Heb je regelmatig het gevoel dat je niet genoeg lucht krijgt, zelfs als je rustig zit? Dat je ademhaling te snel of oppervlakkig is, alsof je constant buiten adem bent? Je bent niet de enige. Veel mensen worstelen met deze problemen, vaak zonder te weten waarom.
In dit artikel sta ik stil bij de symptomen van een “verkeerde ademhaling”, waaraan je een goed functionerende ademhaling kunt herkennen en hoe je van een “verkeerde ademhaling” naar een gevoel van vrij ademen kunt gaan.
De symptomen van een verkeerde ademhaling
Ademhalen is iets wat we allemaal doen, zonder er vaak bij stil te staan. Toch kan de manier waarop we ademen een enorme impact hebben op onze gezondheid. Een verkeerde ademhaling kan leiden tot allerlei fysieke en mentale klachten die een flinke impact kunnen hebben op je dagelijkse leven.
Laten we eerst eens stilstaan bij de symptomen waaraan je een verkeerde ademhaling kunt herkennen. Want als je het niet herkent, kun je er ook niets aan veranderen! 😀
Hoorbare ademhaling
Wanneer je ademhaling hoorbaar is, kan dit een teken zijn van spanning of stress in je lichaam. Vaak ademen we dan door de mond in plaats van door de neus (maar dit hoeft niet altijd zo te zijn). Naast dat het een teken is dat je adem niet vloeiend verloopt, kan het ook leiden tot een droge mond, keelpijn en een verminderde zuurstofopname.
Snel buiten adem
Een andere indicatie van een verkeerde ademhaling is dat je snel buiten adem raakt bij lichte inspanning. Het kan natuurlijk zijn dat je conditie gewoon niet zo goed is. Echter, als het al bij lichte inspanning gebeurt dat je buiten adem raakt, kan het heel goed zijn dat je ademhaling niet flexibel genoeg is om zich aan te passen aan de veranderende behoeften van je lichaam.
Ademhalen kost moeite
Ademen zou moeiteloos moeten zijn. Als je merkt dat ademhalen moeite kost, kan dit duiden op een verkeerde ademhaling. De kans is groot dat je dan meer spieren gebruikt dan nodig voor het ademhalen. En dat je in rust veel spierkracht inzet om te ademen, terwijl dit helemaal niet nodig is.
‘Wanneer ik moeite moet doen om naar de buik toe te ademen, is dit geen natuurlijke, ontspannen ademhaling.’
Een snelle ademhaling in rust
In rust zou in principe een ademfrequentie van 6 tot 10 keer per minuut voldoende moeten zijn. Toch zitten veel mensen daar ver boven. Dat betekent dat je eigenlijk veel meer zuurstof binnenhaalt dan nodig. En daarmee is je lichaam veel actiever dan nodig. Die zuurstof wordt namelijk gebruikt om energie te verbranden in je cellen. Vergelijk het met een houtvuurtje waar veel zuurstof bij komt. Dan brandt het hout veel sneller op dan wanneer er minder zuurstof bij komt.
Een korte, snelle ademhaling, ook wel hyperventilatie genoemd, is daarnaast een veelvoorkomend symptoom van stress of angst. Dit kan leiden tot duizeligheid, tintelingen in de ledematen en een verhoogde hartslag.
Oppervlakkige ademhaling
In rust heb je echt niet je hele longcapaciteit nodig. Toch kun je het gevoel hebben dat je oppervlakkig ademt. De in- en de uitademing zijn niet volledig, mogelijk doordat er bijvoorbeeld niet genoeg beweeglijkheid is in de borstkas, rug of buik.
Wanneer je per ademteug minder lucht inademt, zal je ademfrequentie meestal ook hoger zijn. Je lichaam zal namelijk vaker moeten ademhalen om dezelfde hoeveelheid zuurstof en koolstofdioxide uit te wisselen.
Beklemmend gevoel
Een beklemmend gevoel op de borst kan een alarmerend symptoom zijn. Dit kan echter ook veroorzaakt worden door chronische spanning in het lichaam en een verkeerde ademhaling.
Gevoel van ademtekort
Het gevoel dat je niet genoeg lucht krijgt, kan beangstigend zijn. Dit kan gebeuren als je te snel en oppervlakkig ademt, waardoor je niet voldoende zuurstof binnenkrijgt. Ook kan het gewoonweg komen door spanning en inflexibiliteit van de romp, waardoor je bij elke adem het gevoel hebt net niet volledig in te kunnen ademen.
En nog veel meer…
Hierboven heb ik met name gefocust op de symptomen gerelateerd aan de ademhaling. Echter aangezien de adem van grote invloed is op onze hele fysieke en mentale toestand, kan een verkeerde ademhaling aan de basis liggen van allerlei fysieke en mentale klachten. Zoals vermoeidheidsklachten, angst en paniek, onbegrepen lichamelijke klachten en nog veel meer.
Hoe voelt een “goede” ademhaling dan precies?
Veel mensen worstelen met een van de bovenstaande symptomen van een verkeerde ademhaling. Jij hebt waarschijnlijk ook liever een gevoel van vrij, diep en moeiteloos ademen dan een gevoel van oppervlakkig ademen, spanning en ademtekort.
Een functionele ademhaling is essentieel voor ons welzijn. Het zorgt niet alleen voor een optimale zuurstofopname, maar helpt ook om stress te verminderen en energie te verhogen. Maar waaraan herken je een functionele ademhaling?
Over het algemeen precies aan het tegenovergestelde van de symptomen hierboven. Verder merk je het vaak niet eens bewust op als je ademhaling goed verloopt, omdat het vanzelf gaat en je er geen last van hebt. Hieronder bespreek ik de belangrijkste kenmerken van een gezonde ademhaling.
‘Een gezonde ademhaling voelt als een verfrissende bries op een warme dag. Het is moeiteloos, diep en kalm, en geeft je een gevoel van vrijheid en ontspanning. Wanneer je goed ademt, merk je het vaak niet eens – het gebeurt gewoon vanzelf.’
Onhoorbaar in rust
Een gezonde ademhaling is onhoorbaar in rust. De lucht kan vrij stromen door neus, mond, keelholte, luchtpijp, bronchieën en longblaasjes.
Automatisch door de neus in rust
In rust zal de adem (tenzij je uiteraard verkouden ben) automatisch via de neus verlopen. Bij inspanning kan dit uiteraard anders zijn en kan de adem ook via de mond gaan om genoeg zuurstof binnen te krijgen. Maar ook dat gaat dan automatisch en daar hoef je in principe niet bewust over na te denken.
Ongehaast
Een functionele ademhaling is in rust langzaam, ongehaast met een gemiddelde frequentie van 6 tot 10 ademhalingen per minuut.
In de hele romp waarneembaar
Bij een functionele ademhaling adem je diep en volledig, wat betekent dat de beweging van de adem over de hele romp waarneembaar is. Vaak hoor ik cliënten zeggen dat ze te hoog ademen en dat ze meer naar de buik moeten ademen, terwijl wat ik in het lichaam zie is dat de buik prima meedoet, maar de borstkas vast zit. In dat geval komt het gevoel van ademtekort juist doordat niet de gehele romp flexibel meebeweegt.
In rust is er vaak wel meer beweging in de buik doordat vooral het middenrif betrokken is bij de ademhaling. Maar ook dan zou er een lichte beweging in andere delen van de romp voelbaar moeten zijn.
Flexibel
Een functionele ademhaling is flexibel en past zich automatisch aan je activiteiten aan. Bij inspanning adem je automatisch iets sneller en dieper om aan de verhoogde zuurstofvraag van je lichaam te voldoen. In rust keert je ademhaling terug naar een langzamer en dieper ritme. Deze flexibiliteit is een teken van een gezond, efficiënt ademhalingspatroon.
Efficiënt ademen betekent dat je niet meer ademhaalt dan nodig is. Je lichaam krijgt precies de hoeveelheid zuurstof die het nodig heeft zonder te veel kooldioxide uit te ademen. Dit helpt om een goede balans tussen zuurstof en kooldioxide in je bloed te behouden, wat essentieel is voor de juiste werking van je cellen en organen.
Moeiteloos
Ademhalen zou geen inspanning hoeven kosten. Een functionele ademhaling gebeurt moeiteloos, bijna onbewust. Als je merkt dat je moeite moet doen om te ademen, kan dit wijzen op spanning of een verkeerde ademhalingstechniek. Ontspanning en juiste (ademhalings)oefeningen kunnen helpen om je ademhaling weer moeiteloos te maken.
Een vrij gevoel
Een gezonde ademhaling veroorzaakt geen beklemmend gevoel op de borst. Als je ademhaling goed functioneert, voel je je vrij en ontspannen in je borstgebied. Er is geen gevoel van druk of benauwdheid, wat bijdraagt aan een algemeen gevoel van welzijn.
Bij een functionele ademhaling ervaar je ook geen gevoel van ademtekort. Je voelt je altijd in staat om voldoende lucht binnen te krijgen, zelfs tijdens inspanning. Dit komt doordat je ademhaling efficiënt en effectief is, waardoor je lichaam altijd voorzien is van de nodige zuurstof.
Stuurbaar én observeerbaar
De adem is een interessant proces in ons lichaam, omdat het zowel automatisch verloopt als bewust te sturen is. Een ontspannen ademhaling is bewust stuurbaar én tegelijkertijd ook observeerbaar zonder er iets aan te veranderen.
Wat ik vaak merk is dat als ik gespannen ben, het ook moeilijker is mijn adem los te laten. Je adem kunnen observeren zonder er iets aan te veranderen en zonder dat hij verandert, is een teken van een gezonde, ontspannen ademhaling.
Een verkeerde ademhaling bestaat niet?
Voordat ik inga op hoe je weer vrij kunt gaan ademen, wil ik nog even kort benoemen dat er in mijn ogen niet zoiets bestaat als “een verkeerde ademhaling”. Meestal heeft het lichaam namelijk een reden om op een bepaalde manier te ademen. Soms ligt er een bepaalde ziekte of probleem aan ten grondslag. Ik ga daar in dit artikel verder op in >
Van ademklachten naar vrij ademen
Nu je weet hoe een goede ademhaling zou moeten voelen, is de volgende stap om van een verkeerde ademhaling naar vrij ademen te gaan. Nu kan het zijn dat wanneer je leest hoe een goede ademhaling verloopt, je de neiging krijgt om heel bewust op je ademhaling te gaan letten. En dat je ervoor wilt zorgen dat hij niet hoorbaar is, via de neus verloopt, overal voelbaar is etc.
‘Het kan verleidelijk zijn om je ademhaling voortdurend te willen controleren, maar echt moeiteloos ademen komt voort uit ontspanning en loslaten.’
Dit is hetzelfde als iemand die leert dat naar de buik ademen goed is, en daardoor geforceerd altijd naar de buik toe gaat ademen. En het is heel logisch dat je deze neiging hebt. Als je weet hoe het hoort, dan wil je daar iets aan doen!
Echter hoe ‘moeiteloos’ is je adem wanneer je er continu op moet letten? Het gaat het er juist om dat je de adem weer leert loslaten en dat hij vanzelf in een natuurlijke flow komt. Dit kan ook zeker met behulp van ademhalingsoefeningen. Het belangrijkste daarbij is echter dat je dit 5 tot 10 minuten doet en daarna weer loslaat. Voel hoe de adem daarna vanzelf verdergaat. Hoe pakt je lichaam dit op? Het is zeker niet de bedoeling de hele dag die manier van ademen bewust te blijven doen!
Tegelijkertijd werkt voor veel mensen een directe ademhalingsoefening niet of juist averechts. Het kan juist meer spanning geven. Dan werkt het in mijn ogen veel beter om via een indirecte weg de ademhaling te beïnvloeden. In de Ademtherapie werk ik bijvoorbeeld ook via bewegings- en ontspanningsoefeningen die zorgen voor meer flexibiliteit en beweeglijkheid in de romp, waardoor de adem vanzelf weer meer ruimte krijgt. In mijn e-Gids die je hieronder kunt downloaden vind je hier een voorbeeld van.
Zet een 1e stap met een gratis ademcheck
Je ademhaling heeft een enorme impact op je welzijn. Het is vooral van belang om te gaan verkennen wat voor jou werkt. Wat helpt jou om weer natuurlijk, moeiteloos en vrij te ademen? Ik denk hierin graag eens met je mee.
Neem vandaag nog de eerste stap naar een vrijere ademhaling en ervaar het verschil! Je kunt hier een vrijblijvende sessie inplannen, waarin we samen eens naar jouw adempatroon kunnen kijken en wat jou mogelijk kan helpen om weer vrij te ademen.
