In enkele minuten rust en ontspanning? Het kan écht, met behulp van je ademhaling.
Ervaar jij ook vaak een snelle en oppervlakkige ademhaling? Met name wanneer je gestresst bent? Dat is logisch, want de stressreactie is bedoeld om in actie te komen. En daar hebben je spieren zoveel mogelijk energie voor nodig. Die energie verkrijgen ze door voedingstoffen te verbranden en daarvoor is zuurstof nodig. Kortom, je lichaam wil bij stress zo snel en zoveel mogelijk zuurstof binnen krijgen. Echter doordat we blijven hangen in stress hebben veel mensen de hele dag een ademfrequentie van 16x/minuut of meer. Dat is net alsof je continu fysieke inspanning levert!
Niet gek dat je dan snel door je reserves heen raakt, met vermoeidheid en allerlei (gezondheids)klachten tot gevolg. Een normale ademfrequentie in rust is ongeveer 6x/minuut. In de ‘De verademing‘ kun je hier meer over lezen. Of verdiep je eens in de methode ‘Sportrusten‘ die je helpt om weer natuurlijk te ademen en vanuit rust en ontspanning in beweging te komen.
‘Je kunt altijd terugkeren naar de adem, adem voor adem, moment voor moment.’
Onze adem is niet alleen gerelateerd aan onze energie en fysieke gesteldheid, maar ook aan ons gevoel.‘Buiten adem zijn’, ‘een adembenemend uitzicht’, ‘het benam hem de adem’ of ‘je laatste adem uitblazen’, onze ademhaling geeft feilloos aan hoe we ons op een bepaald moment voelen.
Dus stress en emoties hebben invloed op onze ademhaling, maar het werkt gelukkig ook andersom. Door onze ademhaling te beïnvloeden, kunnen we onszelf tot ontspanning brengen, of hebben we invloed op heftige emoties waar we doorheen gaan.En daar hoef je meestal niet eens zoveel voor te doen! In dit artikel wil ik je 4 simpele ademhalingsoefeningen aanreiken die je helpen om in korte tijd rust te vinden in je hoofd en ontspanning in je lijf.
De adem loslaten
De eerste techniek is eigenlijk heel simpel. Doe niets! ‘Hoe gaat dat me nu helpen?’, zul je misschien denken. Wanneer we gespannen of gestresst zijn, en merken dat onze ademhaling te hoog zit of oppervlakkig is, dan denken we vaak: ‘Dat hoort niet’, ‘Hij moet omlaag’, ‘Ik adem verkeerd’. Vervolgens proberen we geforceerd de adem rustiger te krijgen. Vaak lukt dit niet, of het werkt averechts, omdat we ons best aan het doen zijn om te ontspannen. Ontspanning komt vanzelf wanneer je loslaat.Probeer het maar eens:
Word je bewust van de beweging van de ademhaling in je lichaam. Merk het rijzen en dalen op van je onderbuik. Blijf deze sensaties een tijdje volgen, zonder dat je er iets aan hoeft te veranderen. Laat je ademhaling gewoon zijn zoals hij nu is.
De adem verlengen
De kern van deze ademhalingsoefening is dat je bewust je uitademing verlengd, zonder te forceren.Met een snelle ademhaling krijg je namelijk veel minder bruikbare zuurstof binnen dan je denkt. Daarnaast zorgt een te snelle ademhaling dat we te veel koolstofdioxide afvoeren, en dit zorgt ervoor dat onze bloedvaten zich vernauwen. Wanneer de bloedvaten zich vernauwen, gaat automatisch je hart harder pompen om het bloed erdoorheen te krijgen, wat weer zorgt voor een gevoel van stress en gejaagdheid. Door je ademhaling te vertragen denkt je lichaam dat er geen reden is tot stress en komt hij vanzelf tot rust.
Leg bij deze oefening met name de nadruk op je uitademing. Volg je uitademing helemaal tot het einde en verleng deze zo lang mogelijk. Je hoeft je ademhaling niet in te houden, maar wacht gewoon net zo lang totdat je lichaam vanzelf aangeeft dat je weer wilt inademen. Laat de inademing als vanzelf gaan en verleng dan de volgende uitademing.
Ratio breathing
Deze techniek werkt op dezelfde manier als het verlengen van je adem. De ademhalingsoefening brengt je adem tot rust, waardoor je lichaam en je hoofd hierop reageren en ook tot rust komen. Alleen in dit geval gebruiken we een specifieke ratio waarbij je twee keer zo lang uitademt als dat je inademt.
Adem een keer normaal in en uit. Adem vervolgens 4 tellen in, gevolgd door 8 tellen uit, 4 tellen in, en weer 8 tellen uit,…….
De ratio 4 tellen in en 8 tellen uit is een voorbeeld, voel gewoon aan wat bij jou past. Je kunt ook beginnen bij 3 tellen in, 6 tellen uit, of het verlengen naar 6 tellen in, 12 tellen uit. Zolang je maar 2x zo lang inademt als uitademt.
Alternate nostril breathing
De laatste ademhalingsoefening heeft een iets andere insteek. Heb je wel eens gemerkt dat je vaak maar via een van je twee neusgaten ademt? Bij de volgende ademhalingstechniek adem je om en om via je rechter en je linker neusgat. Dit is een ademhalingstechniek vanuit de yogatraditie waarbij het idee is dat dit balans brengt tussen je linker en rechter hersenhelft, en daarmee tussen je ratio en je gevoel.
Plaats ter voorbereiding je wijs- en middelvinger van een van je handen op je voorhoofd. dit is ter ondersteuning van je hand. Druk vervolgens met je duim je ene neusgat dicht. Adem in via het andere neusgat. Laat je duim los en druk met je pink en ringvinger je andere neusgat dicht. Adem uit via je andere neusgat. Adem weer in via ditzelfde neusgat. Druk deze weer dicht met je duim, laat je pink en middelvinger los en adem weer uit via je andere neusgat. Wissel zo af, om en om in- en uitademen via een van de twee neusgaten.
Tot slot
Het werkt het beste om bij deze ademhalingsoefeningen een timer te zetten, zodat je niet na hoeft te denken over hoe lang je bezig bent. Je kunt dan met volle aandacht bij de oefening zijn. Doe het minimaal 5 minuten en merk eens op wat voor effect het heeft, niet alleen op je ademhaling, maar ook op je geest.
