Ben jij ook zo streng voor jezelf? Ik in elk geval wel. Al vanaf mijn jeugd stel ik heel hoge eisen aan mezelf, moet alles perfect zijn, mag ik geen fouten maken etc. En als dat wel gebeurt, dan overlaad ik mezelf met oordelen.
Waarom ben ik toch zo streng voor mezelf? Wat maakt dat ik voor iemand om wie ik veel geef makkelijker zonder oordeel aanwezig kan zijn, dan voor mezelf? Is het dan echt zo moeilijk om mezelf wat meer liefde te geven?
Graag ga ik in dit artikel in op de vraag ‘wat is zelfcompassie?’, hoe zelfcompassie je kan helpen om vriendelijker te zijn voor jezelf en hoe de wetenschap aantoont dat dit je fysieke en mentale gezondheid een flinke boost kan geven.
En het blijft niet alleen bij theorie, want ik zet graag samen met jou door middel van praktische tips en oefeningen de eerste stappen naar vriendelijker te zijn voor jezelf. ❤️
Waarom zijn we in de Westerse maatschappij zo streng voor onszelf?
In de hectiek van het dagelijks leven is het gemakkelijk om jezelf te verliezen in de waan van de dag. We leven in een ‘prestatiemaatschappij’ waarin je continu beoordeeld wordt. Op school, op je werk en vaak ook thuis draait alles om resultaat. Dit begint al op jonge leeftijd. Denk bijvoorbeeld aan de basisschool waar je cijfers krijgt voor je werk en beoordeeld wordt of je iets ‘goed genoeg’ doet.
Dat we in het Westen zo streng zijn voor onszelf is te verklaren door een combinatie van culturele factoren, maatschappelijke factoren en opvoeding. Zo creëert de focus op individuele prestaties en succes, versterkt door social media, een constante druk om aan hoge normen te voldoen. Onze competitieve samenleving moedigt ons aan om de beste te zijn, wat leidt tot een interne criticus die ons aanspoort om altijd harder te werken.
‘Het is logisch dat je streng bent voor jezelf, als je omgeving je leert dat je goed bent wanneer je goed presteert.’
Ook opvoeding waarin hoge verwachtingen en prestatiedrang centraal staan speelt een grote rol, evenals de angst voor falen en het idee dat onze waarde afhangt van onze prestaties.
Herken je zo’n strenge innerlijke criticus of rechter in jezelf? Daar wordt je echt niet mee geboren (hoewel ik wel denk dat je er aanleg voor kunt hebben). Grote kans dat deze kritische stem in je kindertijd al is ontstaan en in de loop van de jaren versterkt is door de Westerse maatschappij.
Maar nu je weet hoe hij mogelijk is ontstaan, ben je misschien ook nieuwsgierig naar hoe je hiermee om kunt gaan. Zelfcompassie kan je hierbij helpen. Maar wat is zelfcompassie nu precies?
Wat is zelfcompassie?
Zelfcompassie is een concept dat zijn oorsprong vindt in het boeddhisme, maar dat de laatste jaren veel aandacht heeft gekregen in de westerse psychologie. Dr. Kristin Neff, een vooraanstaand onderzoeker op dit gebied, definieert zelfcompassie als het behandelen van jezelf met dezelfde vriendelijkheid, zorg en begrip die je ook aan een goede vriend zou geven.
‘Zelfcompassie is het behandelen van jezelf met dezelfde vriendelijkheid, zorg en begrip die je ook aan een goede vriend zou geven.’
Zelfcompassie kun je in drie hoofdcomponenten verdelen, welke ik hieronder verder toelicht: vriendelijkheid, gedeelde menselijkheid en Mindfulness.
Vriendelijkheid
En dan met name vriendelijkheid voor jezelf. Dit betekent dat je mild en vriendelijk bent voor jezelf wanneer je emotionele pijn ervaart of het gevoel hebt dat je faalt. Stel je voor dat je een vriend hebt die een grote fout heeft gemaakt. Zou je hem uitschelden en vernederen, of zou je hem troosten en aanmoedigen?
Zelfcompassie vraagt je om dezelfde vriendelijke houding naar jezelf aan te nemen. Het betekent dat je jezelf niet straft voor je fouten, maar jezelf de liefde en zorg geeft die je nodig hebt om te herstellen en te groeien.
Gedeelde menselijkheid
Dit deel van zelfcompassie gaat over het beseffen dat iedereen fouten maakt en moeilijkheden tegenkomt. Het is heel makkelijk om te denken dat jij de enige bent die worstelt of faalt, maar dat is niet waar. Iedereen heeft zijn eigen problemen en imperfecties.
Door te erkennen dat lijden en fouten maken een gedeelde menselijke ervaring zijn, voel je je minder alleen in je pijn. Het helpt je te begrijpen dat het normaal is om fouten te maken en dat je niet de enige bent die hiermee te maken heeft.
‘Door onze gedeelde menselijkheid te omarmen, vinden we kracht in het besef dat we nooit alleen staan in onze fouten en uitdagingen.’
Mindfulness
Mindfulness betekent dat je je bewust bent van je gedachten en gevoelens op een niet-oordelende manier. Het houdt in dat je je pijnlijke emoties erkent zonder ze te negeren of te overdrijven.
Stel je voor dat je boos bent omdat je iets verkeerd hebt gedaan. In plaats van jezelf te overladen met kritiek of de boosheid te negeren, erken je het gevoel en probeer je het met mildheid te benaderen. Mindfulness helpt je om een stapje terug te doen en je emoties te observeren zonder erin verstrikt te raken.
De voordelen van zelfcompassie
Onderzoek toont aan dat zelfcompassie talloze voordelen biedt. Mensen die zelfcompassie beoefenen, ervaren minder angst en depressie, en hebben een grotere emotionele veerkracht. Ze zijn beter in staat om met tegenslagen om te gaan en hebben een hogere mate van levensvreugde en tevredenheid.
Kristin Neff heeft uitgebreid onderzoek gedaan naar de impact van zelfcompassie en heeft ontdekt dat het niet alleen de mentale gezondheid verbetert, maar ook fysieke voordelen heeft. Zelfcompassie helpt ons om stress te verminderen en verbetert ons immuunsysteem, waardoor we gezonder en energieker door het leven kunnen gaan.
Zelfcompassie versus zelfwaardering
Graag sta ik nog even kort stil bij het verschil tussen zelfcompassie en zelfwaardering, omdat ik denk dat het belangrijk is om dit te begrijpen.
Zelfwaardering is vaak gebaseerd op prestaties en het vergelijken van jezelf met anderen, wat kan leiden tot gevoelens van superioriteit of inferioriteit. Ik vergroot als het ware mijn eigenwaarde ten koste van die van een ander. Ik voel me goed als ik beter presteer dan een ander en slecht als ik minder presteer.
Zelfcompassie daarentegen, is onvoorwaardelijk en niet afhankelijk van externe factoren. Het is een constante bron van steun en troost, ongeacht onze successen of mislukkingen. Hierbij kijk ik veel meer naar mijn eigen innerlijke wereld en ben ik vriendelijker voor mezelf.
Stel je bijvoorbeeld voor dat je een fout hebt gemaakt op je werk. Bij zelfwaardering zou je jezelf streng beoordelen en je eigenwaarde laten afhangen van hoe goed je presteert. Misschien voel je je beschaamd of gefrustreerd omdat je denkt dat anderen beter zijn dan jij. Dit kan je zelfvertrouwen ondermijnen en leiden tot een negatieve spiraal van zelfkritiek.
‘Met zelfcompassie erken je dat fouten maken menselijk is en dat iedereen weleens iets fout doet.’
Met zelfcompassie zou je op een andere manier reageren. In plaats van jezelf te veroordelen, zou je erkennen dat fouten maken menselijk is en dat iedereen weleens iets fout doet. Je zou tegen jezelf kunnen zeggen: ‘Het is oké, ik heb een fout gemaakt, maar dat betekent niet dat ik waardeloos ben. Ik kan hiervan leren en het de volgende keer beter doen.’ Deze benadering zorgt ervoor dat je jezelf met dezelfde vriendelijkheid en begrip behandelt als je een goede vriend zou behandelen.
Zo bied je jezelf troost en steun op moeilijke momenten, wat je veerkracht vergroot en je helpt om met meer balans en innerlijke rust door het leven te gaan. Door zelfcompassie te beoefenen, kun je een gezonde relatie met jezelf opbouwen, onafhankelijk van je prestaties of de mening van anderen.
Zelfcompassie en burn-out
Hoe vriendelijk ben jij nu echt voor jezelf? Heb je weleens een burn-out of flinke overspanningsklachten gehad? Of zit je daar nu middenin?
Je bent niet de enige. Er zijn zoveel mensen die tegenwoordig met een (bijna) lege batterij rondlopen. Het klinkt misschien simpel, maar een van de grootste oorzaken van een burn-out is dat je niet vriendelijk bent voor jezelf. Je jaagt maar door, en het is nooit goed genoeg. Je luistert niet naar wat je lichaam van je vraagt. Je voelt je grenzen niet meer en/of geeft ze ook niet helder aan in je omgeving.
Met als gevolg: je loopt jezelf voorbij en op een gegeven moment is de energie op. Gelukkig kun je leren om vriendelijker te zijn voor jezelf.
De HART-methode voor zelfcompassie
Nu je weet wat zelfcompassie is en wat het je kan brengen, kan ik me voorstellen dat je er graag iets mee wilt doen Zelfcompassie kan actief beoefend worden door eenvoudige, dagelijkse oefeningen. Hieronder vind je de HART-methode (geïnspireerd door het werk van dr. David Dewulf), een handige manier om jezelf eraan te herinneren vriendelijker voor jezelf te zijn.
- Herkennen & Halt: Merk op wanneer je je gestrest, kritisch of overweldigd voelt. Dit kan een moment zijn waarop je jezelf bekritiseert of wanneer je jezelf onder druk zet. Neem een moment om even echt stil te staan bij jezelf.
- Acceptatie & Adem: Laat het gevoel dat je ervaart toe zo goed als je kunt. Erken dat iedereen momenten van lijden en uitdagingen kent, en dat je niet alleen bent in je ervaring.
- Reflectie: Omarm jezelf zo goed als je kunt in een gevoel van liefdevolle vriendelijkheid en compassie. Vraag jezelf af: ‘Hoe kan ik nu vriendelijk zijn voor mezelf, al is het maar 1 minuutje?’
- Toegewijde actie: Doe nu datgene wat er bij je opkomt. Leg een liefdevolle hand op je hart als een gebaar van zelfzorg. Ga met aandacht een kop thee drinken. Gun jezelf een frisse neus of een warm bad.
Dit is 1 van de kernoefeningen in een 8-weekse Compassietraining. De 1e letters van elke stap vormen samen ‘HART’. Een mooie geheugensteun om meer vanuit je hart te leven.
Praktische tips voor meer zelfcompassie
Naast de HART-methode zijn er nog vele andere manieren om zelfcompassie te integreren in je dagelijks leven. Hier zijn enkele praktische tips:
- Stel jezelf gerust zoals je een goede vriend gerust zou stellen: Wanneer je een fout maakt of faalt, vraag jezelf af hoe je zou reageren als een goede vriend in dezelfde situatie zat. Wat zou je tegen hen zeggen? Probeer hetzelfde tegen jezelf te zeggen.
- Gebruik vriendelijke affirmaties: Spreek positieve en ondersteunende woorden naar jezelf uit. Bijvoorbeeld: ‘Moge ik vriendelijk zijn voor mezelf’, ‘Ik ben genoeg zoals ik ben’ of ‘Het is oké om menselijk te zijn’.
- Schrijf een zelfcompassiebrief: Schrijf een brief aan jezelf waarin je je begrip en medeleven uitdrukt voor een moeilijke situatie die je doormaakt. Deze oefening helpt je om afstand te nemen van zelfkritiek en je aandacht te richten op zelfzorg.
- Creëer een zelfcompassieritueel: Plan dagelijks tijd in voor een activiteit die je helpt om zelfcompassie te beoefenen. Dit kan meditatie, yoga, een wandeling in de natuur of het lezen van een inspirerend boek zijn.
- Vermijd sociale vergelijking: Focus op je eigen groei en ontwikkeling in plaats van jezelf te vergelijken met anderen. Iedereen bewandelt zijn eigen pad, en het is belangrijk om jezelf te waarderen voor wie je bent en wat je hebt bereikt.
‘Stel jezelf gerust zoals je een goede vriend gerust zou stellen: Wanneer je een fout maakt of faalt, vraag jezelf af hoe je zou reageren als een goede vriend in dezelfde situatie zat.’
Zelfcompassie in actie
Stel je voor dat je een stressvolle werkdag hebt gehad. Je komt thuis, voelt je uitgeput en hebt het gevoel dat je niet genoeg hebt gedaan. In plaats van jezelf te bekritiseren, probeer de HART-methode toe te passen:
- Herkennen & Halt: Je merkt op dat je je gestrest en overweldigd voelt. Je neemt een moment om stil te staan bij deze gevoelens.
- Acceptatie & Adem: Je erkent dat deze gevoelens normaal zijn en dat veel mensen zich zo voelen na een drukke dag. Je ademt diep in en uit.
- Reflectie: Je vraagt jezelf af hoe je op dit moment vriendelijk kunt zijn voor jezelf. Misschien besluit je om een warme douche te nemen en een kop thee te drinken.
- Toegewijde actie: Je voert de actie uit die je hebt bedacht. Terwijl je onder de douche staat, leg je een hand op je hart en herhaal je de affirmatie: ‘Ik ben genoeg zoals ik ben.’
Zelfcompassie: jouw sleutel tot een vervuld leven
Zelfcompassie is een krachtige tool die jou helpt om beter voor jezelf te zorgen, vooral in tijden van stress en tegenslag. Door zelfcompassie te beoefenen, kun je een gezonder, gelukkiger en meer vervuld leven leiden.
Het werk van Kristin Neff en de praktische oefeningen zoals de HART-methode bieden waardevolle inzichten en technieken om zelfcompassie in jouw dagelijks leven te integreren. Begin vandaag nog met het cultiveren van meer vriendelijkheid en begrip voor jezelf, en ontdek hoe dit jouw leven kan transformeren.
Ben je er klaar mee om jezelf altijd maar zo omlaag te halen? Wil je leren om liefdevol te zijn voor jezelf? Meld je dan hier aan voor een gratis startsessie en zet de eerste stap naar een compassievol leven.
