Het lijkt soms alsof de serene momenten die we ervaren op ons meditatiekussen verdwijnen als sneeuw voor de zon zodra we de bruisende buitenwereld betreden. Echter, het échte potentieel van Mindfulness zit in het vermogen om deze rust te integreren in ons hectische dagelijkse leven. Laten we samen verkennen hoe je een druk hoofd tot rust kunt brengen en echte ontspanning in je lijf kunt vinden, temidden van de dagelijkse chaos.
Of je nu net pas leert wat mindfulness is, of het al jaren beoefend. Hier zijn ter inspiratie of ter opfrissing 5 eenvoudige Mindfulness oefeningen die je kunnen helpen meer rust te brengen in je dagelijks leven.
Mindfulness oefening 1: 1 minuut ademruimte
In het midden van een drukke dag kan één enkele minuut wonderen doen. Deze mindfulness oefening nodigt je uit om even een minuut stil te staan, waarbij je je volledig richt op je ademhaling.
Stel je voor dat je op je werk bent, overspoeld door een lange to-do lijst. In plaats van verder te snellen, gun je jezelf een minuut van rust. Zoek even een rustige plek op en ga er echt bewust voor zitten. Sluit je ogen en laat je aandacht rusten op de adem. Ervaar hoe de spanning langzaam afneemt met elke uitademing.
Deze kleine pauze brengt je terug naar je kern, klaar om met hernieuwde energie verder te gaan. Ik doe dit ook vaak als ik ergens aankom met de auto. Ik zet de auto uit, en neem even een moment om 4-5 ademhalingen te volgen ter hoogte van mijn onderbuik.
Dit helpt mij vertragen en met meer aandacht de volgende activiteit in mijn dag in te gaan. Ook helpt deze mindfulness oefening me om bijvoorbeeld de overgang te maken van werk naar thuis en er meer meer aandacht voor mijn gezin te zijn.
Mindfulness oefening 2: de slow motion technique
In een wereld die altijd in een snel tempo vooruit lijkt te gaan, is vertragen soms het mooiste cadeau dat we onszelf kunnen geven. Deze mindfulness oefening leert je om je acties bewust te vertragen. Doe alles gewoon net even iets langzamer, zo’n 25% langzamer doet vaak al wonderen. Net als een schildpad, die langzaam en met aandacht haar pad bewandelt.
Gebruik dagelijkse triggers, zoals een stoplicht, om jezelf eraan te herinneren te vertragen. In plaats van ongeduldig je voet op het gaspedaal te hebben, neem je in plaats daarvan de tijd om je ademhaling te voelen. Of wanneer je op de fiets bent bijvoorbeeld de zon op je gezicht of de wind door je haar. Het verandert een moment van onrust en ongeduld in een oase van rust en aanwezigheid.
‘De sleutel zit in de meeste mindfulness oefeningen in ‘vertragen’, als een schildpad die langzaam en met aandacht haar weg vindt.’
Zo ontdekte ik laatst ook een set mooie inspiratiekaarten om jezelf dagelijks mee te blijven inspireren, genaamd De zeven geheimen van de schildpad. Daarin is ’traagheid’ ook een van de thema’s.
Mindfulness oefening 3: een dagelijkse routinehandeling met aandacht
Zelfs de meest routinematige activiteiten kunnen transformeren in een mindful moment. Stel je voor dat je ’s ochtends je tanden poetst. Deze mindfulness oefening vraagt je om volledig aanwezig te zijn in dit moment, om de sensaties van de borstel op je tanden en de smaak van de tandpasta echt te voelen. Het brengt een moment van rust in je ochtendroutine en helpt je vertragen.
Door je zintuigen in te zetten, bewust de tijd te nemen en je aandacht te richten op wat je in dit moment ervaart, verandert een alledaagse activiteit in een bijzondere ervaring. En het mooie is, het kost je amper extra tijd en je kunt het zo in je dag integreren.
Deze mindfulness oefening is een belangrijk onderdeel van elke mindfulnesstraining. En je kunt zelf kiezen welke routineactiviteit je hiervoor inzet: douchen, je tanden poetsen, je veters schrikken. Laat het wel een dagelijks terugkerende routine zijn waar je een tijdje mee werkt, zodat het een gewoonte wordt en een welkom rustmoment in je dag.
Mindfulness oefening 4: mindful lopen
Wandelen is niet alleen een fysieke activiteit, maar kan ook een moment van meditatie en reflectie zijn. Deze mindfulness oefening nodigt je uit om met volledige aandacht te lopen, elke stap te voelen, en de beweging van je lichaam en de verbinding met de aarde te ervaren. Misschien merk je tijdens een wandeling in het park de geur van vers gemaaid gras op, of de warmte van de zon op je huid. Het maakt je wandeling tot een zintuiglijke, verrijkende ervaring.
Je kunt dit dus gewoon in je dag integreren. Vaak kan het helpen om bijvoorbeeld een stukje van 5-10 meter te kiezen wat je elke dag loopt. Van je huis naar de auto. Van de koffieautomaat naar je werkplek. En elke dag dit stukje net iets langzamer en met meer aandacht te lopen. Zodat ook dit weer een routine wordt. En ook hier is vertragen weer het sleutelwoord.
Mindfulness oefening 5: 50-50 gewaarzijn
In ons dagelijkse leven worden we vaak heen en weer getrokken tussen externe prikkels en onze innerlijke wereld. Deze mindfulness oefening helpt je een evenwicht te vinden, waarbij je aandacht meer verdeeld is tussen jezelf en je omgeving.
Bijvoorbeeld, tijdens een gesprek met een vriend, voel je tegelijkertijd je eigen emoties en lichaamssensaties, terwijl je ook aandachtig luistert naar wat je vriend zegt. Het creëert een harmonieus samenspel tussen intern en extern gewaarzijn, waardoor je volledig in het moment kunt zijn.
Het kan daarbij helpen om een anker te kiezen, zoals de adem voelen in je lichaam. Het gewicht van je lichaam op de ondergrond of het contact van je handen. Doe voor jou werkt om een deel van je aandacht bij je lichaam te houden. Deze oefening kan ook heel goed helpen om beter voor jezelf te zorgen. Om jezelf niet helemaal weg te geven en alleen maar bij de ander te zijn, maar ook bewust te blijven van jouw eigen gevoelens en behoeften.
Wat ik dan vaak terug hoor is dat mensen bang zijn dat ze niet goed luisteren naar de ander, en dat dit niet goed voelt. Geef het wat tijd. Je kunt dit oefenen. En ik geloof dat je op termijn er juist meer voor de ander kunt zijn en nog meer in verbinding bent met jezelf én met de ander. Omdat je juist ook voelt wat datgene wat de ander zegt met jou doet, en meer vanuit je gevoel en niet alleen vanuit je hoofd in gesprek gaat met de ander.
En nu gaan toepassen!
In de bruisende stroom van het dagelijks leven, kunnen deze Mindfulness oefeningen fungeren als ankers, die je helpen om gegrond en gecentreerd te blijven. En het mooie is, dat ze dus weinig tijd hoeven te kosten en toch een grote impact kunnen hebben. Ik nodig je uit om deze oefeningen in je eigen leven te integreren, en te ervaren hoe ze een bron van rust en vernieuwing kunnen zijn.
Wil je écht een goede basis leggen voor Mindfulness? Dan kan ik je aanraden om een 8-weekse Mindfulnesstraining te volgen, individueel of in een groep. Wil je daar meer over weten? Plan een gratis startgesprek in >
