Je wilt graag meer ontspannen of je krijgt het misschien vanuit je omgeving wel te horen: ‘Ontspan nu eens’, ‘Je moet gewoon wat meer ontspannen’ of ‘Doe gewoon wat ontspanningsoefeningen’.
Klinkt makkelijk, maar is dat ook zo? Ik heb zelf het gevoel dat écht ontspannen iets is wat we allemaal van nature kunnen en wat diep zit ingebakken in ons systeem. Echter zijn we het vaak verleerd en is een bepaald niveau van stress soms zo normaal geworden, dat we het niet eens meer voelen.
Zo merk ik in een Mindfulnesstraining dat het grootste deel van de deelnemers bij de liggende ontspanningsoefeningen in de eerste sessie al moeite heeft om simpelweg stil te liggen.
Herkenbaar? Heb jij ook moeite om gewoon stil te zitten? Weet dat dit heel normaal is. En lees vooral verder ;).
Ontspannen, hoe doe je dat dan? Doe een simpele zoek via Google of Chatgpt en je vindt ontspanningsoefeningen genoeg. Maar misschien nog wel het belangrijkste is de voorbereiding. De juiste omstandigheden of voorwaarden creëren om te kunnen ontspannen. De volgende richtlijnen kunnen je hierbij helpen:
- Laat het resultaat los
- Laat je houding open zijn
- Focus op je lichaam
- Start op een rustig moment
- Plan bewust tijd in
- Herhaal, herhaal, herhaal
‘Je kunt op een prachtige plek in de natuur zijn, liggend in een warme bron met de zon op je gezicht. Maar als je van binnen onrustig bent, kun je er nog steeds niet van genieten.’
Laat het resultaat van de ontspanningsoefeningen los
Logisch, je start ermee omdat je een bepaald resultaat wilt bereiken, maar laat zo goed als je kunt tijdens het doen van de oefening je verwachtingen los. Als je continu op zoek bent naar of je je daarna beter voelt, geeft dit alleen maar meer spanning.
De paradox is dat echte ontspanning pas komt als je elke verwachting over het resultaat los kunt laten. Schrijf eventueel je intentie, motivatie of verwachting ergens op en laat hem dan los.
Laat je houding open zijn
Deze sluit mooi aan op ‘Laat het resultaat los’. Ga de oefening doen met een zekere openheid en nieuwsgierigheid. Vraag jezelf af: ‘Wat gebeurt er hier precies?’, ‘Hoe voelt dit?’ of ‘Wat merk ik precies op?’.
Dit voorkomt ook dat je focust op een bepaald resultaat. Stel je adem zit hoog en je bent de hele tijd aan het opletten of je adem wel zakt. Buiten dat dit waarschijnlijk alleen maar extra spanning geeft, merk je waarschijnlijk ook niet op dat na de oefening je hoofd opeens veel rustiger is, of je benen ontspannen aanvoelen. Dus wees open voor wat voor ervaring de ontspanningsoefeningen je ook brengen.
Breng de aandacht in je lichaam
Het is je hoofd dat de meeste stress creëert. In ons hoofd herhalen we vaak gebeurtenissen waardoor we de stress in stand houden. Stel je voor dat een hert achterna wordt gezeten door een tijger. Het hele lichaam van het hert schiet dan in een vluchtmodus en alle energie wordt gemobiliseerd om haar leven te redden. Echter als het gevaar geweken is, staat ze een kwartiertje later alweer volledig ontspannen gras te eten.
Als wij als mens achterna gezeten worden door een tijger en ontsnappen, hebben we er mogelijk nog maanden of jaren last van. Dit is omdat ons brein de situatie in gedachten herbeleeft. En voor ons lichaam maakt het niet uit of iets echt is of ingebeeld, die volgt gewoon het brein.
Dus breng tijdens ontspanningsoefeningen de aandacht in je lichaam, bij wat je daar voelt en ervaart. Daarmee doorbreek je de spiraal waarbij je gedachten de stressreactie in stand houden. Je lichaam maakt er namelijk geen verhalen over. Die voelt en ervaart alleen maar. En elke keer dat je met je aandacht weer in gedachten terechtkomt, keer je weer terug naar je lichaam. Stukje bij beetje word je daar steeds beter in!
Start de ontspanningsoefeningen op een rustig moment
Je zult misschien de neiging hebben om de oefeningen in te gaan zetten op een moment dat de stress je behoorlijk hoog zit. Echter is de kans dan groot dat het juist niet lukt. Het is alsof je gelijk begint met een marathon in plaats van eerst eens een goede 5 km hard te kunnen lopen.
Start met de ontspanningsoefeningen op een moment dat je je al redelijk ontspannen en rustig voelt. Dan is de kans groot dat je eerder effect merkt. Je leert de oefening dan beter kennen, merkt wat het met je doet en kan ook beter bij dit gevoel komen op de stressvolle momenten. Dit is ook wat ik iemand vaak aanraad als ik oefeningen meegeef na een sessie Ademtherapie.
Plan bewust tijd in
Voorkom dat een ontspanningsoefening iets wordt wat je wel even tussendoor doet. Dan ben je namelijk ondertussen waarschijnlijk al bezig met het volgende op je to-do lijst. De mindset waarmee je de oefening aangaat is belangrijk.
Dus laat alles even los en zet een timer. Ik merk zelf dat dit me helpt om echt mijn intentie te zetten dat, totdat die timer gaat, er niets anders van belang is dan met mijn aandacht bij mezelf en de oefening te zijn.
Herhaal, herhaal, herhaal
Lopen heb je ook niet geleerd van de ene op de andere dag. Het vraagt tijd, aandacht en doorzettingsvermogen om écht te leren ontspannen. Verwacht niet dat je in 1 dag alle stress van je afglijdt.
Herhaal de oefeningen, experimenteer ermee en zorg dat de ontspanningsoefeningen die werken voor jou standaard onderdeel van je dag worden. Maak er een gewoonte van!
Meer inspiratie of begeleiding?
Inspiratie nodig voor ontspanningsoefeningen? Download dan hieronder gratis mijn e-Gids waarin ik 9 zeer gevarieerde oefeningen heb gebundeld waarmee je eens kunt gaan experimenteren.
En eerlijk is eerlijk, het is niet altijd gemakkelijk om een ingang te vinden om echt tot ontspanning te komen. Ik denk graag eens met je mee. Je kunt hier vrijblijvend een ‘Rust in je hoofd-sessie’ inplannen waarin we samen kunnen verkennen waar je tegenaan loopt en hoe je stappen kunt zetten naar leven vanuit rust en ontspanning.
