Ontspannen, hoe doe je dat? Ontdek een ontspanningsoefening die werkt voor jou!

Vraag je je ook weleens af hoe je meer kunt ontspannen? Of mogelijk heb je al eens een ontspanningsoefening uitgeprobeerd? Werkte dat heel goed, of merkte je er weinig van? Ook als je er weinig van merkt, betekent dit niet altijd dat de ontspanningsoefening niet werkt.

Angsten, piekeren, zorgen, depressie…., door de uitdagingen in mijn eigen leven heb ik de ene na de andere ontspanningsoefening uitgetest. Vaak met wisselend resultaat. Ik ontdekte dat er vele wegen naar Rome leiden. En dat of een ontspanningsoefening voor je werkt, afhangt van meerdere factoren.

Allereerst is iedereen anders. Dus wat voor mij werkt, kan voor jou net anders werken. Soms werkt het boven verwachting, soms helemaal niet. Daarnaast is het ook heel erg situatieafhankelijk. In de ene situatie werkt een zachtere methode, in de andere een directere, krachtigere methode.

In dit artikel wil ik je vooral een variatie aan ontspanningsoefeningen aanreiken waarmee jij lekker kunt gaan experimenteren. En kunt ontdekken welke ontspanningsoefening werkt voor jou!

Ontspanningsoefening 1: de magie van 1 minuut

Deze eerste ontspanningsoefening is echt heel simpel én vraagt weinig tijd. Namelijk maar 1 minuut per dag. Wat ik je vraag om te doen is:

1. Creëer een rustige plek waar je op je gemak bent.
2. Ga stevig zitten op de grond of op een stoel.
3. Plaats je benen en voeten in een stevige, ontspannen houding.
4. Zet een alarm voor precies 1 minuut.
5. Plaats je handen in een relaxte, vaste houding.
6. Sluit je ogen.
7. Laat je aandacht rusten op de beweging van de adem.
8. Wanneer je alarm gaat, pak je dagelijkse activiteiten weer op.

Doe dit eens een maand lang, minimaal 1x per dag. En merk op wat dit voor je doet. Het is maar 1 minuut, dus doe het met volle commitment. Die ene minuut kun je toch wel missen in je dag?

En het zal je mogelijk verbazen wat deze ene minuut je al kan brengen. Inspiratie voor deze methode komt vanuit het boek ‘One moment meditation‘ van Martin Boroson. Je oefent, ook al met 1 minuut per dag, in het richten van je aandacht en aanwezig zijn in het moment net zoals in een Mindfulnesstraining.

‘Het handige van de adem is, dat je die altijd bij je hebt, als een trouwe vriend waar je altijd naar kunt terugkeren.’

Ontspanningsoefening 2: de rustgevende adem

Wist je dat de uitademing gekoppeld is aan ontspanning? Wanneer je uitademt, activeert dit het para-sympathische zenuwstelsel, ook wel bekend als het “rust en herstel”-systeem. Dit leidt tot een vermindering van de hartslag, ontspanning van de spieren en een algeheel gevoel van kalmte.

Hier kun je gebruik van maken om jezelf tot rust te brengen, namelijk door je uitademing te verlengen. Dit gaat als volgt:

1. Adem in door je neus en uit door je mond.
2. Begin met het volgen van je uitademing, helemaal tot het einde. Alsof je met de luchtstroom op je uitademing mee naar buiten gaat.
3. Maak vervolgens bij elke uitademing deze net iets langer, zonder dat dit geforceerd voelt of veel moeite kost. Laat het gemakkelijk zijn!
4. Wacht aan het einde zo lang mogelijk totdat je inademing vanzelf weer komt. Je hoeft je ademhaling niet in te houden, maar wacht gewoon net zo lang totdat je lichaam vanzelf aangeeft dat je weer wilt inademen.
5. Laat de inademing als vanzelf gaan en verleng dan weer de volgende uitademing.

Doe dit eens een minuut of 5 en merk wat dit met je doet. Hoe voel je je daarna? Hoe is je ademhaling? Hoe is het in je hoofd?

Zet een timer zodat je niet met de tijd bezig hoeft te zijn.

‘Laat elke uitademing een loslaten zijn, een overgave aan het moment. Laat elke inademing moeiteloos gaan, en je weer opladen met frisse energie.’

Ontspanningsoefening 3: beweeg bewust, dat geeft rust

In de Ademtherapie maak ik naast ademoefeningen ook gebruik van eenvoudige, repeterende bewegingen om het systeem weer meer in diepe rust en ontspanning te laten komen. De adem komt dan vaak vanzelf mee.

Hoewel dit heel goed werkt, vragen cliënten zich weleens af wat ze nu precies aan het doen zijn. Ons hoofd wil het vaak eerst begrijpen, in plaats van dat we nieuwsgierig in ons lijf gaan voelen wat er gebeurt.

Deze simpele bewegingen werken om meerdere redenen, zoals:

• Allereerst brengen ze de aandacht vanuit het hoofd meer naar het lijf. En daarmee meer in het moment.
• Omdat de bewegingen heel eenvoudig zijn en geen doel lijken te hebben, kan onze brein als het ware wat meer “achteroverleunen’. Er hoeft niets te gebeuren. Dit activeert ons ‘rust en herstel-systeem’ (parasympathische zenuwstelsel).
• Ze leggen de nadruk meer op voelen, dan op doen. Daarmee vergroten ze het lichaamsbewustzijn en het leren luisteren naar jouw grenzen.
• Door de herhalingen gaat het lijf vanzelf zoeken naar de meest efficiënte beweging. Dit zorgt ervoor dat spanning die niet nodig is meer en meer wordt losgelaten.

Nu ben ik met deze uitleg toch weer begonnen vanuit het hoofd 😉, dus laten we het nu eens gaan ervaren. Deze oefening heet ‘Knieën cirkelen’:

1. Ga zitten op een stoel met een vlakke zitting. Liefst iets hoger dan je knieën. Zet je voeten plat op de grond, net iets voorbij je knieën. Leg je handen op je bovenbenen. Voel hoe je zit.
2. Begin dan daarvandaan cirkels te maken met je handen rondom je knieën. Daarbij ga je aan de buitenkant omlaag en aan de binnenkant omhoog. Het midden van je handpalm gaat als het ware om de kop van je knie heen en blijft contact houden.
3. Doe dit zo’n 20-25 keer. Gemakkelijk en wat onverschillig. Zonder te tellen. Merk op dat het lichaam naar voren gaat als je handen naar beneden bewegen en naar achteren als je handen weer omhoog bewegen. Kun je die beweging ook in je zitbotjes voelen?
4. Zit stil, kijk recht vooruit en ervaar hoe je zit.
5. Herhaal de oefening. Weer 20-25 keer. Let nu op hoe je gewicht verschuift tussen je voeten en je zitbotjes: wat meer gewicht op je voeten als je naar voren gaat en wat meer op je zitbotjes als je naar achteren gaat.
6. Zit weer stil. Ervaar hoe het lichaam nu voelt.
7. Herhaal nog een 3e keer. Ook weer 20-25 keer. Merk op hoe de beweging nu gaat. Let erop dat je elke keer dat je omhoog/naar achteren gaat, je even bewust recht vooruit kijkt voordat je weer omlaag/naar voren beweegt.
8. Zit weer stil. Hoe voelt het lichaam? Hoe zit je? Hoe is je stemming? Waar is je aandacht?
9. Sta dan rustig op en voel hoe je nu staat.

Maak na een oefening als deze geleidelijk de overgang naar je dagelijkse activiteiten, in plaats van dat je gelijk weer begint te rennen en te vliegen.

‘Door herhaling gaat het lijf vanzelf zoeken naar de meest efficiënte beweging. Dit zorgt ervoor dat spanning die niet nodig is meer en meer wordt losgelaten.’

Tot slot: ontdek nog 6 ontspanningsoefeningen

Dit is slechts een greep uit allerlei verschillende ontspanningsoefeningen. Mogelijk brengen deze oefeningen je al veel. Wil je nog meer inspiratie? Download dan hieronder mijn e-Gids ‘9 Simpele en Effectieve Wegen naar Innerlijke Rust’.

Ik ben ervan overtuigd dat elke ontspanningsoefening in deze Gids effectief is. Mits op de juiste manier en consequent ingezet. Ik weet ook uit ervaring dat het niet altijd gemakkelijk is om hier zelf mee aan de slag te gaan. Lukt het niet en zoek je iemand die je hierin kan begeleiden? Plan een gratis ‘Rust in je hoofd-sessie’ in en ik denk graag met je mee!