Wil je meer rust en ontspanning in je dag brengen, maar weet je niet hoe? Je hebt vast gehoord dat Mindfulness je hierbij kan helpen, anders zou je dit artikel waarschijnlijk niet gevonden hebben 😉.
Mogelijk heb je al een boek gelezen over Mindfulness, een meditatieapp geprobeerd of zelfs een 8-weekse Mindfulnesstraining gevolgd. En toch blijft het een uitdaging om Mindfulness écht onderdeel te maken van je leven.
Wat ik vaak terug hoor in een Mindfulnesstraining, is dat het veel gemakkelijker is om tot rust te komen tijdens een sessie van de training dan thuis. En dat is heel logisch, want thuis is er veel meer afleiding, veel meer dat “moet gebeuren” en word je veel gemakkelijker meegenomen in oude patronen van denken en doen. Simpelweg omdat je continu in aanraking komt met personen, dingen en gebeurtenissen die deze patronen triggeren of in stand houden.
Hoe kun je Mindfulness écht onderdeel van je dag laten zijn? In dit artikel geef ik voorbeelden van verschillende soorten Mindfulness oefeningen voor thuis én sta ik stil bij hoe je kunt zorgen dat je hier ook echt mee aan de slag gaat.
Houd Mindfulness oefeningen voor thuis simpel
Het allereerste wat ik je mee zou willen geven als je struggelt om Mindfulness in je dagelijks leven in te bouwen, is om het vooral niet te ingewikkeld te maken.
Het mooie is namelijk dat Mindfulness oefeningen voor thuis heel simpel kunnen zijn. Je kunt in feite in alles wat je doet Mindfulness beoefenen. Denk bijvoorbeeld aan eenvoudige dagelijkse taken, zoals het doen van de afwas, je tanden poetsen, met aandacht een kop thee drinken of het nemen van een douche.
Ik heb soms aan het einde van een 8-weekse Mindfulnesstraining deelnemers die zeggen dat ze al dat mediteren maar niets vinden, maar dat alle korte oefeningen en inzichten hen veel moois gebracht hebben!
Formele vs. informele Mindfulness oefeningen
In een Mindfulnesstraining wordt meestal onderscheid gemaakt tussen “formele oefeningen” en “informele oefeningen”. Formele oefeningen zijn oefeningen waar je tijd en ruimte voor dient te maken, waar je echt even voor gaat zitten.
Informele oefeningen gaan meer over de dagelijkse Mindfulness: korte, simpele oefeningen die je kunt inpassen in je dagelijkse leven.
Beide Mindfulness oefeningen voor thuis hebben hun waarde. De korte oefeningen helpen je om Mindfulness te brengen in de dagelijkse taken, in alles wat je doet. De langere oefeningen zijn vaak krachtiger om je aandacht te trainen, gedachten makkelijker los te laten en om te gaan met moeilijke emoties, zoals onrust, ongeduld en angst.
Voorbeelden van eenvoudige, praktische Mindfulness oefeningen voor thuis
Zoals ik hierboven al zei, kan dit echt van alles zijn. Van het brengen van Mindfulness in dagelijkse taken, tot korte meditaties van 1 minuut. Je kunt ook prima Mindfulness toepassen in gesprek met een ander of werkend achter je computer.
In dit artikel geef ik uitgebreid uitleg over 5 eenvoudige Mindfulness oefeningen die je gemakkelijk in je dag kunt inpassen.
‘De grootste uitdaging in het toepassen van Mindfulness, ligt meestal daar waar we het het hardste nodig hebben en waar we de meeste tijd doorbrengen: in ons dagelijks leven.’
Voorbeelden van intensievere, langer durende Mindfulness oefeningen voor thuis
Langere meditaties hebben zeker hun meerwaarde ten opzichte van de korte oefeningen die je direct in je dagelijks leven kunt inbouwen. Dit zit hem vooral in dat je langer oefent en dus sneller sterker wordt in het richten van je aandacht, loslaten van gedachten en omgaan met moeilijke emoties.
‘Je wordt vanzelf beter in dat waarin je meer oefent. Wil je oefenen om mee te gaan in alle onrust en hectiek van de dag? Of breng je je aandacht elke keer weer terug bij de rust van het moment.’
Deze langere meditaties, die kunnen duren van een minuut of 10 tot een uur, versterken in mijn ervaring de werking van de kortere, praktische oefeningen in het dagelijks leven. Simpelweg omdat het makkelijker wordt om je aandacht erbij te houden en je niet mee te laten nemen door bijvoorbeeld de onrust in je hoofd.
Voorbeelden van langere meditaties vind je in de app Insight Timer, zoals:
Merk je dat een meditatie van 30-45 minuten te veel weerstand oplevert? Begin dan gewoon met een kortere en bouw daarvandaan langzaam op. Bijvoorbeeld een van deze:
Het kan uiteraard ook gewoon onbegeleid. Zet een timer, richt je aandacht op de beweging van de adem in je lichaam. En breng je aandacht elke keer weer terug wanneer je afgeleid raakt.
Tips & tricks
Weten welke oefeningen je kunt doen is de 1e stap, maar het vervolgens ook echt doen is vaak de uitdaging. 5 simpele tips die je kunnen helpen:
- Doe liever elke dag een beetje, dan 1x per week heel lang.
- Herinner jezelf eraan waarom het belangrijk voor je is.
- Ga met 1 of 2 oefeningen een paar weken aan de slag en reflecteer daarna.
- Plan het bewust in. Maak er ruimte voor!
- Wees flexibel en pas je beoefening aan zodat het voor jou werkt.
‘Doe wat je ook doet met vriendelijke aandacht en je wordt vanzelf sterker in Mindfulness’
Ga je uitdagingen aan
Het kan verleidelijk zijn om alleen met de simpele oefeningen aan de slag te gaan. De langere Mindfulness oefeningen voor thuis vragen namelijk dat je er echt ruimte voor maakt in je leven. Daar zie ik ook meestal de grootste uitdaging bij deelnemers aan een Mindfulnesstraining.
Het risico is echter dat je dan bepaalde dingen uit de weg gaat. Als je bijvoorbeeld elke keer dat er ongeduld of onrust opkomt in een meditatie besluit om ermee te stoppen en maar weer wat te gaan doen, dan heeft dat gevoel van onrust controle over jou. Grote kans dat je in je dagelijks leven ook maar door blijft gaan om de onrust niet te hoeven voelen. En daardoor jezelf voorbij loopt.
Geloof me, er zit echt meerwaarde in langer oefenen! Of nog liever: geloof me niet en ga het zelf ontdekken. Geef het een kans om juist ook die meditaties te doen waar je moeite mee hebt en leer te werken met het ongeduld of de onrust. Dat kan je namelijk heel veel brengen! Hoe fijn zou het zijn als je niet meer geleid wordt door onrustige gedachten, maar die gewoon kunt laten zijn!
Leg een goede basis met een 8-weekse Mindfulnesstraining
Met een 8-weekse Mindfulnesstraining leg je een stevige basis voor zowel de langere als korte, praktische Mindfulness oefeningen. In 8 weken kun je nieuwe gewoontes creëren in je dagelijks leven en die daarna ook vasthouden. Ook geeft het je de kans om met anderen en/of een ervaren trainer te sparren over de dingen waar jij tegenaan loopt.
