Slaap. Wanneer je goed slaapt sta je er amper bij stil. Wanneer je worstelt met slaapproblemen, houdt het je elke minuut van de dag bezig. Slaap is zó belangrijk voor je rust en herstel, zowel fysiek als mentaal. Het frustrerende aan slaap is dat je er weinig controle over hebt. Je kunt niet een knop aan of uit zetten; je kunt niet kiezen ‘ik ga nu slapen’. In slaap vallen gebeurt gewoon.
Wat je wel kunt doen is de optimale condities creëren om in slaap te vallen en ook goed door te slapen. In dit artikel neem ik je graag mee langs 16 tips die je helpen bij het niet kunnen slapen en die de randvoorwaarden creëren waarbinnen slaap gewoon kan ‘gebeuren’.
Weet allereerst dat ‘niet kunnen slapen’ vaak een symptoom is wat ontstaat als gevolg van een te actief zenuwstelsel. Je hebt gewoonweg te veel stress en spanning in je lijf. Het tot rust brengen van je lijf en van je zenuwstelsel is de sleutel naar een goede nachtrust.
Zelf heb ik een tijd lang heel slecht geslapen. Mijn zoektocht naar hoe hieruit te komen leverde me veel waardevolle inzichten op, welke ik hier graag met je deel.
1. Check de feiten
Feitelijkheid helpt bij slaapproblemen. Denk je vaak dat je te weinig geslapen hebt? En dat je de volgende dag te moe bent om de dag aan te kunnen? Vraag jezelf eens af: is dit echt zo? Hoeveel uur slaap je nu echt? Een app als ‘Sleep Cycle’ kan je helpen om de feiten te checken. Er zijn mensen die het prima doen op 4-6 uur slaap per nacht. Natuurlijk wisselt dit per persoon, maar het is ook fijn om te weten dat je lichaam vaak minder slaap nodig heeft dan je denkt. Soms slaap je meer dan je denkt en dat kan vertrouwen geven en je helpen om je minder zorgen te maken om je slaap.
2. Laat ‘niet kunnen slapen’ los
Dit kan een uitdaging zijn als je worstelt met een slaapprobleem: laat zo goed als je kunt het ‘niet kunnen slapen’ los. Laat eigenlijk het slapen in zijn geheel los. Ben er helemaal niet mee bezig, of je nu goed of slecht slaapt. Merk je op dat je erover nadenkt, breng je aandacht bij wat je nu aan het doen bent, of bij je ademhaling. In slaap vallen gebeurt gewoon, daar hoef je niets actiefs voor te doen. Het bezig zijn met slaap en erover nadenken, jaagt alleen maar maar meer je alarmsysteem aan, waardoor je juist wakker blijft.
3. Focus op ontspannen gedurende de dag
De kunst is om je zenuwstelsel weer tot rust te brengen, zodat je niet continu in fight-or-flight mode staat. Focus daarom op ontspannen gedurende de dag. Doe dingen net iets langzamer, pak genoeg rust, doe een bodyscan, mediteer of doe andere (ontspannings)oefeningen die de focus naar je lichaam brengen en je helpen kalmeren. Experimenteer met wat voor jou werkt. Voor mij werkt onder andere mindfulness en adem- en ontspanningstherapie heel goed.
4. Zorg voor milde fysieke beweging
Ons lichaam vraagt ook om beweging. Als je de hele dag niets doet, voel je je misschien weer niet moe genoeg om in slaap te vallen. Put je jezelf uit door fanatiek te sporten, dan activeer je weer te veel je stresssysteem. Zorg dus voor milde beweging, zoals wandelen, Yoga of Taiji. Luister daarbij naar wat jouw lichaam aangeeft. Genoeg is genoeg.
5. Houd een vast slaapritme aan
Ga op tijd naar bed. Tussen 22:00-23:00 is een mooi moment voor de meeste mensen. Sta ook niet te laat op, bijvoorbeeld uiterlijk 8:00. Een vast ritme helpt om je dag-nachtritme weer op orde te krijgen. Doe dit zonder te veel druk en laat ruimte voor wat flexibiliteit. Het is niet de bedoeling dat de gedachte ‘ik moet om 10:00 in bed liggen’ je stress geeft en je daardoor juist wakker houdt.
6. Slaap niet te veel overdag
Je kunt de neiging hebben om overdag slaap in te willen halen, zeker wanneer je erg moe bent. Een powernap halverwege de dag is prima. Zorg echter dat je niet te veel slaapt overdag, want daarmee verstoor je je dag-nachtritme en komt je ’s avonds vaak weer moeilijker in slaap. Rust en ontspanning is uiteraard prima.
7. Neem je voeding onder de loep
Eet je te veel of te weinig voor het slapen gaan, dan heeft dit vaak effect op je slaap. Ook bepaalde voedingsmiddelen, bijvoorbeeld veel suikers voor het slapen of koffie, kunnen je wakker houden. Laat je eens adviseren door een voedingsexpert die niet alleen naar calorieën kijkt, maar naar het volledige plaatje van wat voeding met je doet. Ik kan Jutta Koehler van harte aanbevelen. Ook kunnen bepaalde supplementen helpen. Je kunt ook hier advies voor vragen.
Wat mij hielp was bijvoorbeeld Slaap-Rust Complex van Bonusan. Of denk aan een rustgevende thee van kamille of lavendel voordat je naar bed gaat. Je leest ook veel over CBD-olie als wondermiddel bij slaapproblemen. Mij persoonlijk hielp dit niet. Ik werd er alleen maar onrustig en misselijk van.
8. Ontspan je zenuwstelsel
Hoe doe je dat dan? Zoek iemand die je door middel van een zachte fysieke behandeling in diepere ontspanning kan brengen. Denk bijvoorbeeld aan Osteopathie, Shiatsu of Craniosacraal-therapie.
9. Blijf in bed liggen bij ‘niet kunnen slapen’
Ga niet uit bed om te lezen, een film te kijken of wat dan ook. Hiermee beloon je jezelf namelijk voor het uit bed gaan door iets leuks te gaan doen en dat kan vervolgens een gewoonte worden. Blijf in plaats daarvan in bed liggen en focus op de ademhaling of het contact van je lichaam met het bed. Breng je aandacht elke keer dat je gaat denken terug naar de fysieke gewaarwordingen in je lichaam.
Uitzonderingen zijn wanneer je merkt dat:
- je te weinig hebt gegeten. Ga er dan uit om toch even wat te eten.
- je zo gestresst bent dat je echt niet tot rust komt en ook niet kunt focussen op je lichaam. Ga er dan even uit om een ontspanningsoefening of meditatie te doen en ga daarna weer terug naar bed.
10. Wees geduldig
Het is heel logisch dat je het niet kunnen slapen ervaart als vervelend. Soms kan het voelen alsof je dit echt niet meer volhoudt. Dat is niet gek. Het kan verschrikkelijk zijn. Vroeger werden mensen niet voor niets als ‘marteling’ wakker gehouden. Kijk toch of je zo goed als je kunt geduld op kunt brengen. Je lichaam heeft tijd nodig om weer in ruststand te komen en te herstellen. Dat gebeurt meestal niet in 1 of 2 dagen.
11. Vraag je af wat eronder zit
Slecht slapen kan ook het gevolg zijn van iets wat je onder ogen te zien hebt. Misschien sta je voor een bepaalde keuze, neem je te veel hooi op je vork en is het tijd om je grenzen aan te geven of is er iets wat je nog te voelen en te verwerken hebt. Vraag jezelf eens af aan het einde van de dag:
- Wat heb ik te voelen of te doorleven?
- Wat heb ik onder ogen te zien?
- Waaraan wil ik mezelf herinneren?
Ik weet nog dat ik in die tijd te veel verantwoordelijkheid op me nam binnen GROWEVERYDAY een organisatie met als missie om werkend Nederland te begeleiden naar hun droomwerkleven. Tijdens een organisatieopstelling met het team kwam dit naar voren. Het uitspreken hiervan en me er bewust van worden, bracht me veel rust. Daarna begon ik merkbaar beter te slapen.
12. Experimenteer met wat werkt voor jou
Probeer dingen uit. Verken wat werkt voor jou. Zo heb ik bijvoorbeeld geëxperimenteerd met de gekste dingen, zoals een koude washand op je voorhoofd voor het slapen. Het interessante was dat dit de aandacht weghaalde bij m’n gedachten, alsof mijn hoofd letterlijk en figuurlijk afkoelde.
Ook essentiële oliën, zoals lavendel, kunnen ontspannend werken. Voor het slapen gaan 1 of 2 druppels in de buurt van je kussen. Verken vooral wat voor jou goed voelt, maar wissel ook niet elke dag van methode. Het heeft even tijd nodig om te weten of iets helpt of niet. En die wisselingen komen vaak vanuit een gevoel van wanhoop, wakkeren alleen maar je paniek en zorgen aan, en daarmee je stresssysteem.
13. Wees vriendelijk voor jezelf
Het is normaal dat je oude patronen bij slaapproblemen 10x zo hard terugkeren en je in een staat van paniek kunnen brengen. Je hebt weinig energie, dus val je automatisch terug op wat je gewend bent. Zeker wanneer nieuwe gewoonten nog niet genoeg ingesleten zijn. Wees vriendelijk voor jezelf wanneer dit gebeurt. Weet dat het erbij hoort. En zorg vooral goed voor jezelf.
14. Maak het niet te bijzonder
Begin niet elke ochtend met ‘ik heb weer slecht geslapen’. Maak het niet bijzonderder dan het is. Klaag ook niet naar je partner, gezin of omgeving. Daarmee geef je er alleen maar meer negatieve aandacht aan en versterk je de zorgen en stress rondom het slapen. Hecht dus niet te veel waarde aan een nacht slecht slapen. Een slechte nacht betekent niet altijd dat je ook een slechte dag hebt. Zeg tegen jezelf ‘Laten we er vandaag een mooie dag van maken, hoe ik me ook voel!’.
‘Een slechte nacht staat niet gelijk aan een slechte dag’
15. Accepteer terugval in het ‘niet kunnen slapen’
Ook als je weer beter begint te slapen, zal nog regelmatig de angst opkomen van ‘ik kan vast weer niet slapen’. Laat je gedachten dan zo goed als je kunt los, focus op je lichaam. Voel de angst en de fysieke sensaties die erbij horen. Adem ermee, En mogelijk ontdek je dat die angst komt, en ook weer gaat.
Soms val je weer even terug en slaap je weer 1 of meerdere nachten slecht. Dat hoort erbij. Het is een weg van vallen en opstaan en geen rechte lijn omhoog. Je bent er eerder uit gekomen, en dat lukt je nu ook weer!
16. Ga uit van richtlijnen, geen regels
Zie dit alles als richtlijnen en niet als regels die je koste wat kost moet naleven. Als ze meer stress geven dan ontspanning, dan werken ze averechts.
Slaap je slecht? Zet de 1e stap naar een goede nachtrust
Op het moment dat ik er middenin zat, voelde het niet kunnen slapen voor mij als een hel. Nu kan ik inzien hoe ik door mijn ervaringen anderen kan helpen met hun slaapproblemen, en ze kan begeleiden naar meer rust, ontspanning en energie in hun leven. Hoe mooi is dat! Zo brengt elke uitdaging mooie inzichten en persoonlijke groei met zich mee.
Worstel je zelf op dit moment met niet kunnen slapen? En word je er soms helemaal gek van? Plan een gratis kennismakingsgesprek in waarin ik samen met jou verken wat jou kan helpen om weer goed te kunnen slapen en uitgerust wakker te worden!
Weltrusten 😉,
