‘Leuk dat ik in alle rust en stilte thuis op m’n meditatiekussen kan zitten, maar in het dagelijks leven lijkt deze rust soms ver te zoeken.’ Een van de uitdagingen voor veel deelnemers en beoefenaars van Mindfulness en meditatie is om het ook daadwerkelijk te integreren in het dagelijks leven. De langere oefeningen en meditaties kunnen je veel inzicht geven en je nieuwe manieren leren om om te gaan met de moeilijkheden waar je misschien mee worstelt. Maar hoe maak je dan de transfer naar je dagelijks leven
Met dit in hun achterhoofd ontwikkelden Zindel Segal en Mark Williams van de Universiteit van Oxford ‘De ademruimte’. Deze oefening is in een later stadium toegevoegd aan de mindfulnesstraining als krachtige oefening in de hectiek van het dagelijks leven. Voordat ik er nog wat meer over ga zeggen, wil ik voorstellen dat je hem eerst eens gaat ervaren. Dus maak even een paar minuten de tijd en de ruimte voor jezelf om een ademruimte te nemen.
Nu je het een keer ervaren hebt, zal ik de oefening nog wat meer toelichten. De ademruimte is opgebouwd uit een korte voorbereiding gevolgd door drie stappen:
- Opmerken wat er is
- De geest bijeenbrengen
- Je aandacht verruimen
‘De ademruimte is een manier om uit de automatische piloot te stappen en opnieuw verbinding te maken met het hier en nu.’
Voorbereiding: Een aanwezige houding
Stop even met alles wat je aan het doen bent en besteed eens aandacht aan je houding. Ga bewust zitten of staan met een waardige en open houding, rechtop en tegelijkertijd ontspannen.
Door bewust een andere houding aan te nemen stap je als het ware al even uit je automatische patronen. Je wordt je meer bewust van je lichaam en van wat je op dit moment ervaart. Laat je houding een gevoel van waardigheid, aanwezigheid en kracht uitstralen, een gevoel van ‘Ik mag hier zijn, hoe ik op dit moment ook ben.’ Merk maar eens op wat het met je gemoedstoestand doet als je van houding verandert, hoe je lichaam invloed kan hebben op je geest.
Stap 1: Opmerken wat er is
Welke gedachten merk je op dit moment op?
Welke gevoelens, emoties of stemming staan er op de voorgrond?
Wat merk je op in je lichaam?
In de eerste stap brengen we de aandacht naar onze ervaring van dit moment, zonder daar op dit moment iets mee te hoeven doen. Wat gaat er op dit moment in je om? Welke gedachten gaan er door je geest? Is er een specifieke emotie aanwezig, of meer een algemeen gevoel? Welke sensaties merk je allemaal op in je lichaam? Is er misschien spanning, of pijn die om aandacht vraagt? Laat zo goed als je kunt je totale ervaring zijn zoals hij is, zonder er nu iets aan te willen veranderen.
Stap 2: De geest bijeenbrengen
Breng de focus van je gewaarzijn, van je aandacht bij de sensaties van de adem in je lichaam. Kies gewoon een plek in je lichaam waar je de adem duidelijk kunt waarnemen en volg daar enkele ademhalingen.
In de tweede stap brengen we de focus van ons gewaarzijn, onze aandacht bij de sensaties van de adem in ons lichaam. Het werkt vaak het beste om een specifiek punt in je lichaam te kiezen waar je de sensaties van de adem verkent, zoals de neusvleugels, de borstkas of de onderbuik. We volgen gedurende enkele ademteugen de sensaties van de ademhaling in ons lichaam.
Stap 3: Je aandacht verruimen
Breid je gewaarzijn uit naar je hele lichaam. Voel de contactpunten met de omgeving, een gevoel van je lichaam als geheel, merk je gelaat op. Breid dan je aandacht nog verder uit naar de ruimte waarin je je bevindt, de geluiden die je hoort……
In de derde stap breiden we onze aandacht weer uit naar het hele lichaam. We kunnen ook nog steeds de adem opmerken en misschien een gevoel alsof ons hele lichaam ademt. We breiden onze aandacht steeds verder uit naar ook de waarnemingen buiten onszelf, wat we horen en wat we zien.
Pak daarvandaan weer op waar je op dat moment mee bezig was en kijk of je zo goed als je kunt dit ‘ruimere gewaarzijn’ in de volgende momenten van je dag kunt brengen.
Daarvandaan pakken we onze activiteiten weer op, terwijl we kijken of we in contact kunnen blijven met dit ‘ruimere gewaarzijn’. Daarmee bedoel ik dat je als het ware meer van een afstand naar jezelf en je ervaring kunt kijken, in plaats van er helemaal in meegenomen te worden.
Het beeld van de ademruimte
De ademruimte is een simpele korte oefening, die door veel mensen als zeer krachtig wordt ervaren. Ook is hij vaak makkelijker in te bouwen in de dag, omdat hij maar een paar minuten duurt. In de basis kun je voor elke stap ongeveer een minuut nemen, waardoor hij in totaal 3 tot 4 minuten in beslag neemt. Wanneer je hem wat meer eigen hebt gemaakt, kun je hem zo lang laten duren als je wilt, van 10 seconden tot 10 minuten.
Qua beeld zou je de ademruimte kunnen vergelijken met een zandloper. Waarbij je eerst je aandacht verruimt en kijkt naar wat er is, dan je aandacht ‘versmalt’ naar de adem en dan je aandacht weer ‘verbreedt’. Je aandacht gaat dus van breed -> smal -> breed.
De ademruimte kan je helpen om even uit de hectiek van de dag te stappen en om niet op de automatische piloot maar door te blijven rennen. Het is even tijd en ruimte maken voor jezelf en afstemmen op hoe het op dit moment met je gaat.
Via de app ‘Insight Timer‘ kun je deze oefening en andere meditaties overigens eenvoudigweg dagelijks gebruiken.
