Op de een of andere manier ben ik van nature snel angstig of bezorgd. Ik herken dit patroon door mijn hele leven heen. Soms komt de angst of zorg op om de kleinste dingen – een opmerking van iemand, een gedachte over wat er nog moet gebeuren – en dat voelt echt niet fijn.
Mijn eerste instinct is vaak om van dat gevoel weg te willen, maar ik heb geleerd dat dit het meestal niet oplost. Sterker nog, het maakt het vaak alleen maar erger.
Gelukkig heb ik door de jaren heen een flinke toolbox ontwikkeld om met dit soort momenten om te gaan. In plaats van de angst te vermijden, gebruik ik nu onder andere bewuste ontspanningsoefeningen die me helpen om mijn lichaam en geest te kalmeren.
Of het nu gaat om ademhalingsoefeningen, mindful wandelen, of het doorvoelen van de angst in mijn lichaam – deze technieken helpen me om snel weer tot rust te komen. In dit artikel deel ik 7 simpele en effectieve ontspanningsoefeningen bij angst en paniek, zodat ook jij je rust terug kunt vinden.
Angst en ontspanning: twee tegengestelde krachten
Angst en ontspanning werken als twee polen van een spectrum. Als je angstig bent, verkrampt je lichaam, versnelt je ademhaling en neemt je hartslag toe. Je lichaam maakt zich klaar om te vechten, vluchten, of te bevriezen, zelfs als er geen fysiek gevaar is. Vaak is het gevaar alleen maar een gedachte in ons hoofd, maar dat maakt voor ons lichaam niet uit.
Ontspanning daarentegen activeert het parasympathische zenuwstelsel, wat juist het tegenovergestelde effect heeft: je hartslag vertraagt, je ademhaling wordt dieper, en je spieren ontspannen.
Het is belangrijk om te beseffen dat angst en ontspanning niet zo makkelijk samen kunnen bestaan op hetzelfde moment. Het is óf het een, óf het ander. De sleutel is dus om bewust over te schakelen van angst naar ontspanning. Maar hoe doe je dat?
Laten we eens kijken naar een aantal eenvoudige ontspanningsoefeningen bij angst en paniek die snel voor verlichting kunnen zorgen.
1. Verlengde uitademing: de rem op je zenuwstelsel
Angst zorgt er vaak voor dat je ademhaling versnelt, wat de spanning in je lichaam verhoogt en je zenuwstelsel in overdrive brengt. Gelukkig werkt dit proces ook andersom: door bewust je uitademing te verlengen, kun je als het ware op de ‘rem’ trappen van je zenuwstelsel en jezelf in een staat van rust en ontspanning brengen.
De oefening
Adem in door je neus en uit door je mond. Volg je uitademing helemaal tot het einde, alsof je met de luchtstroom meebeweegt. Maak de uitademing bij elke ademhaling iets langer, zonder dat het geforceerd voelt. Wacht na de uitademing totdat je lichaam vanzelf weer inademt. Herhaal dit vijf minuten en merk op hoe je je voelt.
Waarom het werkt
De verlengde uitademing stimuleert het parasympathische zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor rust en herstel. Dit brengt je lichaam terug in een staat van kalmte en vermindert de fysieke spanning die door angst is opgebouwd. Bovendien helpt het focussen op je ademhaling om je gedachten los te laten en je terug te brengen naar het huidige moment.
Naast directe ademhalingsoefeningen zoals deze, werk ik in ademhalingstherapie ook vaak met simpele bewegingen of aandachtsoefeningen. Ook deze kunnen je helpen omgaan met de angst.
‘Door bewust je uitademing te verlengen, kun je als het ware op de ‘rem’ trappen van je zenuwstelsel en jezelf in een staat van rust en ontspanning brengen.’
2. 5-4-3-2-1 oefening: terug naar het nu met je zintuigen
Angst heeft de neiging om ons volledig uit het hier en nu te halen. Vaak piekeren we over de toekomst of herkauwen we het verleden, wat de angst alleen maar versterkt. De 5-4-3-2-1-oefening is een handige manier om jezelf te verankeren in het huidige moment door je zintuigen te gebruiken als ankerpunten. Deze techniek is bijzonder effectief in situaties waarin je je overprikkeld of overweldigd voelt.
De oefening
Kijk om je heen en benoem:
- 5 dingen die je kunt zien (bijvoorbeeld een stoel, een plant, een schilderij)
- 4 dingen die je kunt aanraken (zoals de kleding op je huid, de stoel waarop je zit)
- 3 dingen die je kunt horen (het tikken van een klok, geluiden van buiten)
- 2 dingen die je kunt ruiken (frisse lucht, parfum)
- 1 ding dat je kunt proeven (de nasmaak van koffie, kauwgom)
Waarom het werkt
Door je zintuigen te gebruiken, breng je je aandacht terug naar het huidige moment, weg van de angstige gedachten. Deze oefening helpt je om uit je hoofd te komen en volledig aanwezig te zijn in je omgeving. Dit vermindert angst omdat je geest gefocust wordt op wat je hier en nu ervaart, in plaats van te verdrinken in gedachten.
3. Bodyscan: verbinding maken met je lichaam
Een bodyscan is een klassieke oefening in een 8-weekse Mindfulnesstraining die je helpt om contact te maken met je lichaam. Angst brengt je vaak in je hoofd, waar gedachten zich opstapelen en zorgen zich vermenigvuldigen. Door bewust je aandacht naar je lichaam te verplaatsen, kun je de fysieke spanning die angst veroorzaakt, opmerken en langzaam loslaten. Het geeft je een moment van bewustzijn waarin je, zonder oordeel, kunt observeren wat er in je lichaam gebeurt.
De oefening
Ga liggen of zit comfortabel. Sluit je ogen en begin je aandacht te richten op je tenen. Werk langzaam omhoog door je lichaam, waarbij je elk deel bewust voelt: je voeten, benen, buik, borst, schouders, armen en uiteindelijk je hoofd. Merk waar spanning of ongemak zit, maar oordeel er niet over. Kijk of er bij elke uitademing wat spanning wil gaan, zonder hier te veel druk op te zetten.
Deze oefening met begeleiding doen? Dat kan hier >
Waarom het werkt
De bodyscan brengt je uit je hoofd en laat je bewust worden van waar de angst in je lichaam zit. Door die spanning zonder oordeel waar te nemen en los te laten, ontspan je zowel mentaal als fysiek. Het is een eenvoudige maar krachtige manier om weer in contact te komen met je lijf en de rust terug te vinden.
4. Observeren van gedachten: de storm waarnemen
Onze gedachten kunnen ons soms volledig meeslepen, vooral tijdens momenten van angst. We verliezen onszelf in angstige scenario’s die vaak weinig met de realiteit te maken hebben. De kunst van Mindfulness ligt erin om die gedachten op te merken zonder erin mee te gaan, zodat ze niet de controle over je emoties overnemen. Dit kan helpen om de emotionele storm te kalmeren.
De oefening
Zie jezelf als een waarnemer van je eigen gedachten. Sluit je ogen en stel je voor dat je gedachten als wolken voorbij drijven. Elke keer dat er een gedachte opkomt, merk je deze op zonder oordeel. Je kunt simpelweg tegen jezelf zeggen: “Daar is een gedachte over angst” of “Daar is weer een zorg.” Laat de gedachte vervolgens verder drijven zonder eraan vast te houden, net zoals een wolk voorbij waait.
Mogelijk dat deze audio je hierbij kan helpen >
Waarom het werkt
Wanneer je je gedachten observeert in plaats van erin mee te gaan, creëer je afstand tussen jezelf en je angst. Dit helpt je om te zien dat gedachten slechts mentale gebeurtenissen zijn, geen feiten. Door die afstand te creëren, word je minder snel meegesleurd in een negatieve spiraal.
5. Gronden: stabiliteit terugvinden in het moment
Wanneer angst overweldigend wordt, kan het voelen alsof je jezelf verliest in de chaos van je gedachten en emoties. Grondoefeningen helpen je om jezelf letterlijk en figuurlijk te verankeren in het moment. Ze brengen je terug naar je lichaam en de stabiliteit van de grond onder je voeten, wat een gevoel van veiligheid en controle biedt.
De oefening
Ga rechtop zitten met beide voeten stevig op de grond. Voel hoe de grond je voeten ondersteunt. Duw een aantal keer kort je voeten in de grond en laat de spanning die dat geeft daarna weer los. Focus je vervolgens op hoe de stoel je lichaam ondersteunt. Voel je zitvlak op de stoel, de rugleuning tegen je rug. Merk op dat de grond en de stoel je dragen, waardoor je je veilig en gesteund voelt.
Je kunt hetzelfde doen wanneer je met beiden voeten op de grond staat door de aandacht naar je voeten te brengen. Hier vind je een audio die je hierin begeleid.
Waarom het werkt
Door je aandacht te richten op de vaste, stabiele elementen in je omgeving, zoals de grond onder je voeten en de stoel waarin je zit, breng je jezelf uit je hoofd en terug naar je lichaam. Dit helpt om je angst te verminderen en je een gevoel van controle terug te geven, vooral in momenten waarin je je overweldigd voelt.
‘Het voelen van je voeten op de grond brengt je letterlijk uit de angstgedachten in je hoofd en terug naar je lichaam.’
6. Vriendelijke zelfcompassie: mildheid tegenover jezelf
Angst kan je hard maken voor jezelf. Vaak gaan angstige gedachten gepaard met zelfkritiek en negatieve overtuigingen. Zelfcompassie biedt een tegengif voor die hardheid, door jezelf met mildheid en vriendelijkheid te benaderen, net zoals je een goede vriend zou troosten die door een moeilijke tijd gaat.
De oefening
Sluit je ogen en leg een hand op je hart. Stel je voor dat je jezelf troost zoals je een vriend zou troosten die angstig is. Zeg zachtjes tegen jezelf:
“Dit is een gevoel van angst. Angst hoort bij het leven. Ook andere mensen ervaren angst. En ook ik zal nog vaker angst ervaren. Hoe kan ik op dit moment het beste voor mezelf zorgen? “
Laat die vriendelijke woorden langzaam inwerken terwijl je rustig ademhaalt. En doe wat nodig is om goed voor jezelf te zorgen!
Waarom het werkt
Zelfcompassie helpt je om uit de vicieuze cirkel van zelfkritiek en angst te stappen. Het herinnert je eraan dat het normaal en menselijk is om angst te ervaren, en dat je met zachtheid voor jezelf kunt zorgen, net zoals je voor iemand anders zou doen. Dit helpt om het gevoel van eenzaamheid en spanning te verzachten.
7. Mindful wandelen: beweging om spanning los te laten
Wanneer angst je stil en gespannen maakt, kan het soms beter zijn om in beweging te komen. Mindful wandelen combineert bewuste beweging met aandacht voor het moment, waardoor je de energie van angst kunt ontladen terwijl je tegelijkertijd je geest kalmeert.
De oefening
Wandel langzaam en breng je aandacht naar elke stap die je zet. Voel hoe je voet de grond raakt en je gewicht zich verplaatst terwijl je loopt. Kijk om je heen en neem de omgeving bewust in je op. Adem rustig in en uit, en laat je lichaam en ademhaling in een kalm ritme komen. Blijf volledig aanwezig bij elke stap die je zet.
Waarom het werkt
Beweging helpt om de opgekropte energie en spanning van angst los te laten, terwijl Mindfulness ervoor zorgt dat je niet verdwijnt in gedachten. Het lopen zelf heeft een rustgevend effect op het zenuwstelsel en kan je helpen om zowel je lichaam als geest weer in balans te brengen.
Deze ontspanningsoefeningen bij angst kunnen je helpen om weer terug te keren naar het hier en nu. Ze nodigen je uit om mild te zijn voor jezelf en de lichamelijke reacties van angst te kalmeren zonder je erin te verliezen. Probeer verschillende oefeningen uit en kijk welke voor jou het beste werken.
Een uitgebreidere versie van sommige van deze oefeningen vind je ook in mijn e-Gids hieronder.
‘In mijn ogen is een van de krachtigste manieren om met angst om te gaan het bewust voelen van de angst in je lichaam.’
Je angst onder ogen zien
In mijn ogen is een van de krachtigste manieren om met angst om te gaan het bewust voelen van de angst in je lichaam. Door het te erkennen en er ruimte voor te maken, zonder oordeel, kun je ontdekken dat het vaak minder overweldigend is dan het lijkt.
Wist je dat je lichaam in principe maximaal 90 seconden nodig heeft om een emotie te verwerken? De rest gooien wij er zelf bovenop door ons denken!
Het proces van het doorvoelen van je angst kan echter spannend zijn en het is heel begrijpelijk als je dit niet alleen aan wilt gaan. Daarom nodig ik je uit om een gratis startgesprek in te plannen. Tijdens dit gesprek kunnen we samen kijken hoe je op een veilige en ondersteunende manier met je angst kunt werken en je weer vrij kunt voelen.
