Hoe werkt mindfulness? Drie manieren om uit je depressie te stappen

door | 19 oktober 2018 | Depressie, Mindfulness

Dit is het tweede artikel in een serie van drie artikelen, waarin ik uitleg geef over mindfulness. Aan bod komt:

In dit deel ga ik in op hoe mindfulness nu precies werkt, gevolgd door een voorbeeld van hoe dit dan precies in zijn werk gaat bij het voorkomen van een depressie. De inspiratie voor dit artikel komt uit een serie van twee artikelen van John D. Teasdale over hoe mindfulness lijden transformeert (zie ‘How does mindfulness transforms suffering? I: The nature and origins of dukkha.‘ en ‘How does mindfulness transforms suffering? II: The transformation of dukkha.‘), in combinatie met mijn eigen inspiratie en ervaringen hiermee. Zoals ik het nu zie, zijn er drie manieren waarop mindfulness werkt, namelijk door:

  1. Datgene te veranderen waarvan je je gewaar bent.
  2. Te veranderen hoe je je ergens van gewaar bent.
  3. Afstand te nemen oftewel te decentreren van je ervaring.

Misschien dat er nog meer werkingsmechanismen zijn die we nog niet kennen of die ik nog niet ken. Dit zijn degenen waarvan ik me nu bewust ben en die ik je kan uitleggen.

Datgene veranderen wat je opmerkt

Een van de eerste aspecten waar mee gestart wordt in een mindfulnesstraining, is het richten van je aandacht. Je leert contact te maken met een solide basis waar je altijd naar kunt terugkeren, zoals de beweging van de adem in je lichaam, het contact van je voeten met de vloer of het gevoel van je lichaam als geheel. Ook kun je je aandacht verleggen naar dingen buiten je, naar dat wat je ziet of hoort.

Misschien kun je nu eens de ademhaling opmerken in je lichaam en enkele ademteugen volgen.

Hoe is dat voor je?

Wat merk je op?

Het mooie is dat je maar een beperkte hoeveelheid aandacht hebt. Ze zeggen vaak wel dat vrouwen twee dingen tegelijk kunnen wink, maar ieder z’n aandacht is beperkt.

Probeer nu maar eens om tegelijkertijd dit te lezen en ondertussen om je heen te kijken.

Tja, zul je misschien denken, dat is logisch dat ik dit dan niet meer kan zien. Maar zo is het ongeveer ook met je aandacht. Wat wil zeggen dat als jij je adem aan het opmerken bent, dat je niet tegelijkertijd bezig kunt zijn met piekeren, zorgen maken, negatief denken, plannen maken voor morgen of wat dan ook. Nee, er is dan alleen de adem, die rust en houvast kan bieden. Dit is één manier waarop mindfulness kan werken, door gebruik te maken van de beperkte hoeveelheid aandacht die onze geest heeft.

Hoe mindfulness werkt: trainer die zittend in meditatiehouding mindfulness beoefend

Veranderen hoe je iets opmerkt

Zoals de eerste manier gebruik maakt van datgene ‘wat’ je opmerkt, gaat de tweede manier hoe mindfulness werkt uit van ‘hoe’ je dingen opmerkt. Eigenlijk komen de twee aspecten weer terug die besproken zijn in het voorgaande artikel ‘Wat is mindfulness?’.

Laat ik als voorbeeld nemen dat iets niet helemaal loopt zoals ik zou willen. Ik raak er gefrustreerd over en ben heel streng naar mezelf toe:

‘Heb ik het alweer niet goed gedaan! Ik kan het ook nooit goed doen. Het heeft ook allemaal geen zin. Het is telkens hetzelfde liedje. Ik kan het niet……’

Je kunt je voorstellen dat dat me geen rust gaat brengen en me ook niet echt verder gaat helpen. Hier is mijn kritische zelf aan het woord die me alleen maar verder omlaag haalt. Maar wat als ik er nu eens naar kijk vanuit de houding van mindfulness: open, eerlijk, vriendelijk en nieuwsgierig:

‘Oei, dat liep niet helemaal zoals verwacht. Even kijken hoor, wat gebeurt hier nu. Dat voelt vervelend. Ik merk dat ik het idee heb dat ik het niet goed heb gedaan en dat ik over mezelf wil gaan oordelen. Er zijn ook allemaal negatieve gedachten. En ik voel een prop in mijn maag.

Misschien is het niet helemaal gegaan zoals ik gewild had, maar ik heb gedaan wat ik kon.

Hoe kan ik op dit moment het beste zorg dragen voor mijn ervaring?’

Dat is een hele andere insteek. In plaats van je te verliezen in je ervaring, kijk je met vriendelijkheid en nieuwsgierigheid naar wat er gebeurt. Vervolgens kun je kijken wat op dit moment het beste is om te doen, en eventueel wat je van de situatie kunt leren (als je daar op dat moment open voor staat).

Decentreren ofwel afstand nemen van je ervaring

De derde manier hoe mindfulness werkt, is door als het ware meer een ‘helicopterview’ aan te nemen. Je zou het ook kunnen zien als ‘out of the box’ denken, of eigenlijk ‘out of the box’ stappen. Het gaat over afstand nemen van je ervaring en er als het ware van een afstandje naar kijken.

We kunnen namelijk vaak zo meegenomen worden in onze gedachten en gevoelens, dat we ze als waarheid aan gaan zien. Maar is dat zo? Zijn jouw gedachten en gevoelens een feit? Of een voorbijgaand iets, net als dat het weer verandert?

Tekening van hoofd in een box met een pijl eruit naar een oog dat van buitenaf ernaar kijkt: Stap uit je depressie met behulp van mindfulness.

Heb jij ooit wel eens een gedachte of gevoel gehad dat nooit meer overging?
Een gevoel dat nooit veranderde?
Of een gedachte die altijd waar was?

Zodra we onze gedachten en gevoelens gaan zien en ervaren als gebeurtenissen, als iets dat komt en gaat, worden we er gelijk al niet meer zo door meegenomen. We kunnen er dan op een veel wijzere en behulpzamere manier mee omgaan.

Nu zijn deze drie manieren nauw met elkaar verweven en niet los van elkaar te zien. wanneer je je aandacht ergens anders op richt (‘wat’), is het vaak ook gemakkelijker om van een afstand naar je ervaring te kijken (‘decentreren’), en er ook op een andere manier naar te kijken (‘hoe’). Uiteindelijk werken ze alle drie samen en kunnen ze jou helpen om je niet te veel te verliezen in je ervaring, bijvoorbeeld in het geval van een depressie.

Hoe mindfulness werkt bij een depressie

Mindfulness en depressie is een combinatie die je tegenwoordig vaak voorbij ziet komen. En niet voor niets. Mindfulness blijkt heel goed te werken bij een depressie. Wat er namelijk vaak aan de hand is, is dat je vast komt te zitten in een negatief denkprogramma, wat zichzelf versterkt elke keer dat het aanslaat. Mindfulness geeft je dus simpelweg drie wegen om daaruit te stappen:

  1. Je focus verleggen van je negatieve gedachten en gevoelens naar bijvoorbeeld de adem in je lichaam.
  2. Jezelf vriendelijk benaderen en doen wat jou op dat moment helpt, oftwel goed voor jezelf zorgen.
  3. Afstand nemen van je ervaring en je er niet mee identificeren.

Dit zijn manieren om uit de negatieve spiraal stappen die je steeds verder omlaag trekt. Nu klinkt het simpel, maar dat maakt het nog niet gemakkelijk. In een mindfulnesstraining wordt je hier daarom stap voor stap in begeleid.

Wil je met deze manieren leren werken, of uit je depressie leren stappen?