Angst en dwanggedachten: hoe kom je uit de negatieve spiraal?

door | 9 februari 2022 | Emoties & Gevoelens, Mentaliteit & Gedachten

Worstel jij wel eens met bepaalde dwanggedachten? Gedachten die regelmatig terugkeren en waarvan je denkt: ‘ik mag of wil deze gedachten helemaal niet hebben’? Gedachten die je soms tot angst en paniek drijven? Je bent niet de enige. En er zijn manieren om uit de negatieve spiraal van dit soort gedachten te komen.

Er was eens een man die terwijl hij met z’n vrouw een film zat te kijken, die onverwachts erg gewelddadig bleek te zijn, allemaal angstgedachten kreeg dat hij bijvoorbeeld z’n vrouw zou vermoorden, z’n hond of iemand anders. Dit werd erger en erger, en leidde tot heftige paniekaanvallen. Hij begreep niet waar het vandaan kwam. Hij ging direct na de film op bed liggen met zijn handen op z’n hoofd omdat hij wilde dat het stopte. Toen zijn vrouw hem zo zag liggen en vroeg wat er was, vertelde hij met moeite wat er in z’n hoofd om ging. In tegenstelling tot wat hij misschien dacht, was zijn vrouw niet bang voor hem. Voor haar was hij de meeste lieve, zorgzame persoon die ze kende en ze geloofde absoluut niet dat hij iemand iets aan zou doen.

Deze ervaring en meer hierover kun je terugluisteren in de inspirerende podcast-aflevering van Invisibilia: The Secret History of Thoughts. Het onderwerp in deze aflevering is ‘gedachten’. Wat zijn gedachten precies? Hebben ze altijd een betekenis? Hoe ga je om met negatieve gedachten, of gedachten die je niet wilt?

Dit verhaal raakte mij destijds, omdat ik in mijn leven regelmatig zelf met dit soort dwanggedachten geworsteld heb. En ook ik was bang om dit tegen iemand te vertellen, omdat ik bang was wat ze ervan zouden vinden. Ik wilde de gedachten weghebben, maar daardoor leken ze alleen maar sterker te worden. Ik raakte er regelmatig van in paniek.

Je kunt soms helemaal overmant raken door dwanggedachten: illustratie met bliksems rondom een hoofd.

Heb jij ook wel eens gedachten die je liever niet wilt hebben? Of die je zelfs angstig of paniekerig maken? In dit artikel neem ik je mee in een aantal manieren om hiermee om te gaan en uit de negatieve spiraal te komen.

‘What you resist, persists.’

3 manieren om naar gedachten te kijken

Voordat we gaan kijken naar hoe je met ‘ongewenste’ gedachten om kan gaan, wil ik kort ingaan op 3 manieren waarop je naar gedachten kunt kijken. De manier hoe je naar gedachten kijkt is namelijk een belangrijke stap in het anders omgaan met je gedachten. Deze drie manieren geven eigenlijk ook een soort van ontwikkeling in de geschiedenis aan van hoe wij naar gedachten kijken. Van de oudere ‘Freudiaanse’ manier, naar de Cognitieve Gedragstherapie en tot slot de manier van Mindfulness.

Allereerst is er de oude ‘Freudiaanse manier’ van de psychoanalyse, waarbij je gedachten altijd een bepaalde betekenis hebben en iets zeggen over je onderbewuste. Gedachten gaan vaak over dingen die je nog niet hebt verwerkt. Een voorbeeld: iemand z’n zusje is vroeger verdronken en die persoon heeft allemaal enge gedachten over mensen die verdrinken. 

Ten tweede is er de manier vanuit de Cognitieve Gedragstherapie, waarbij gedachten wat minder serieus genomen worden. Er wordt bijvoorbeeld gezocht naar bewijs of de gedachte wel waar is of niet. Je kunt bijvoorbeeld negatieve gedachten over jezelf hebben dat je helemaal niet sociaal bent. Als je vervolgens echter gemakkelijk 10 situaties kunt noemen waarin je wel sociaal was, dan kun je je afvragen of je gedachte waar is.

Tot slot is er de manier van Mindfulness, die nieuw is, maar eigenlijk ook oeroud. Daarbij worden gedachten eigenlijk helemaal niet serieus genomen. Je gedachten zijn geen onderdeel van wie je bent. Je leert afstand nemen van je gedachten en zonder oordeel waar te nemen welke gedachten er in je op komen. 

Uit de negatieve spiraal van dwanggedachten

Je kunt je misschien voorstellen dat toen de man uit het verhaal hierboven bij een therapeut kwam die volgens de eerste manier werkte, er alleen maar slechter vanaf kwam. Ik zou ook niet willen horen dat die gedachten echt betekenis hadden. Dat zou me alleen maar banger maken dat ik iemand ook daadwerkelijk iets aan zou doen. 

Vervolgens kwam hij echter bij iemand die volgens de manier van Mindfulness werkte. Deze therapeut liet hem zijn gedachten juist omarmen, ernaar kijken, zonder er iets mee te doen. De therapeut ging hier zelfs zo ver in dat hij er langzaam naar toe werkte om de man een mes op z’n keel (van de therapeut) te laten zetten en dan gewoon 10 tot 15 minuten zo te blijven zitten en z’n gedachten te laten ervaren. En het hielp! De man leerde om naar zijn gedachten te kijken zonder zich er direct mee te identificeren. Hij besefte dat hij het nooit echt zou kunnen doen. Dit ging natuurlijk niet van de ene op de andere dag en vereiste veel oefenen, maar hij kon weer leven! 

Naar mijn idee zijn we niet onze gedachten, zijn we ook niet onze emoties, of de dingen die we hebben, of de dingen die we doen. We zijn gewoon! Dit beseffen is de eerste stap, het ook echt ervaren is een hele stap verder. 

4 praktische tools om uit de negatieve spiraal te stappen

Ik neem je nu graag mee in 4 praktische tools die je kunnen helpen om te gaan met angstige gedachten, ongewenste gedachten, dwanggedachten of wat voor gedachte dan ook.

De adem als hulpmiddel bij angst en dwanggedachten: illustratie van iemand die uitademt.

Praktische tool 1: de adem als trouwe vriend

Het is eigenlijk heel simpel. Je hebt maar een beperkte hoeveelheid aandacht. Dus als je met je aandacht bij je ademhaling bent, dan kun je niet tegelijkertijd bezig zijn met je angsten of dwanggedachten.

Het is niet voor niets dat de adem al eeuwen in allerlei tradities wordt gebruikt. De adem is altijd wel ergens in het lichaam duidelijk waar te nemen. De adem heb je altijd bij je. Een enkele adem met volledige aandacht kan genoeg zijn om je in het hier en nu te brengen, in dit moment. Het is als een stabiele basis, een trouwe vriend waar je altijd naar kunt terugkeren.

‘Je kunt altijd terugkeren naar de adem, adem voor adem, moment voor moment.’

Het gaat er dan om dat je ademhaling daadwerkelijk voelt in je lichaam, niet dat je nadenkt over je ademhaling, maar echt voelen! Merk gewoon de adem op in je lichaam, de fysieke gewaarwordingen van de adem tijdens de inademing en de uitademing. De beweging in je borstkas of je onderbuik. De luchtstroom bij de neusvleugels. Wees nieuwsgierig! Hoe voelt dit precies? Probeer het nu maar eens, merk eens een paar ademteugen op. Waar merk je dit in je lichaam? Wat valt je op?

Dit zal niet altijd gemakkelijk gaan, zeker wanneer je door heftige gedachten geteisterd wordt. De kunst is om met vastberadenheid elke keer je aandacht weer bij de ademhaling in je lichaam te brengen. Al is dit 100, 1000, 10.000 of 100.000 keer.  Oefening baart kunst.

Praktische tool 2: gedachten zijn geen feiten

Een zin waarvan ik van deelnemers regelmatig terug hoor dat hij hen helpt is: ‘Gedachten zijn geen feiten’. Een van de eerste dingen waar je jezelf aan kunt herinneren wanneer je angstige gedachten of dwanggedachten ervaart, is dat gedachten geen feiten zijn. Vaak nemen we onze gedachten aan als iets wat ‘waar’ is, als een feit. Maar is dat wel zo? Des te meer je hier bij stil zult staan, des te meer je zult ontdekken dat over het algemeen je gedachten helemaal niet zo betrouwbaar zijn.

‘Een gedachte is onschadelijk tenzij we haar geloven. Het zijn niet onze gedachten, maar onze gehechtheid aan onze gedachten dat lijden veroorzaakt. Je hechten aan een gedachte, betekent geloven dat zij waar is, zonder dit te onderzoeken. Een overtuiging is een gedachte waaraan we gehecht zijn.’

~ Byron Katie

Wat je hierbij kan helpen is om de gedachte als zinnetje op te schrijven en vervolgens de volgende 4 fundamentele vragen (The Work, Byron Katie) te stellen over deze gedachten:

  1. Is de gedachte waar?
  2. Kun je absoluut weten dat het waar is?
  3. Hoe reageer je, wat gebeurt er, wanneer je die gedachte gelooft?
  4. Wie zou ik zijn zonder deze gedachten?

Beantwoord deze vragen zoveel mogelijk vanuit je gevoel en denk er niet teveel bij na. En merk eens op wat dit doet met je gevoel en met hoe je naar de gedachte kijkt.

Je gedachten zien als wolken aan de hemel: gedachten zijn geen feiten, ook dwanggedachten niet.

Praktische tool 3: STOP de gedachtestroom

De kunst is om de negatieve gedachtestroom, de angstgedachten of dwanggedachten niet door te laten gaan. Het helpt je niet. Dus onderbreek de gedachtestroom voordat je erdoor mee wordt genomen. Dit kan door middel van je aandacht ergens anders op richten, zoals de ademhaling. 

Een andere manier om de gedachtestroom te onderbreken is door jezelf letterlijk toe te spreken. Zeg (hardop) tegen jezelf: STOP! Ik doe dit niet meer. Ik ga hier niet in mee. Het helpt me niet en ik ben er klaar mee. En richt je aandacht vervolgens op iets wat je leuk vind, of waar je op dat moment mee bezig bent. Leid jezelf af door iets te gaan doen wat je leuk vindt, iets wat veel aandacht vraagt of iets wat je een gevoel geeft nuttig te zijn.

Let op, je onderbreekt de gedachtestroom, niet de gevoelens! Dit werkt niet altijd en soms liggen er diepere patronen of emoties aan ten grondslag. Deze wil je juist onder ogen zien en doorleven, anders blijven ze terugkomen. Emotioneel lichaamswerk is een mooie manier om daar doorheen te komen. Zie ook de volgende tool.

Soms is het nodig om gewoonweg STOP te zeggen tegen je dwanggedachten en de gedachtestroom te onderbreken: bordje met 'STOP' erop.

Praktische tool 4: doorleef de emotie in je lichaam

We slaan onze patronen, trauma’s en moeilijke ervaringen vaak op in ons lichaam. Met name wanneer we ze nog niet daadwerkelijk onder ogen gezien hebben, of doorleefd hebben.

Blijf niet hangen bij de angstige of dwanggedachten in je hoofd, maar breng je aandacht naar je lichaam. Waar merk je een gevoel van samentrekken, weerstand, druk of andere spanningen. Ga daar met je aandacht naartoe en adem ermee. Ook al voelt het niet fijn. Je lichaam maakt er geen verhalen van. Je lichaam ervaart het in het hier en nu, in dit moment, zonder oordeel.

Als dit als een stap teveel voelt omdat je bang bent dat je jezelf in dit soort gevoelens verliest, zoek dan een ervaren trainer of coach die emotioneel lichaamswerk doet. Mindfulness kan je ook al een heel eind op weg helpen.

Ervaring van een deelnemer met dwanggedachten

Graag deel ik nog een prachtige en inspirerende ervaring van een deelnemer aan een mindfulnesstraining die met dwanggedachten worstelde:

Hallo Marc,

Toen de eerste les begon was ik aan het einde van mijn Latijn met een overvol hoofd, gestresst gevoel, pijn in mijn nek… ik had het echt gehad. Vanaf les 1 en met name door de bodyscan veranderde dit. Ik nam tijd en ruimte voor mijzelf, wat ik was vergeten te doen de laatste tijd.

2 weken in de maand heb ik vooral last van piekeren en dwanggedachtes, deze maand heb ik daar nauwelijks last van gehad! Ik vroeg het mijn man en ook hij had niets gemerkt aan mij. Dit wijd ik grotendeels aan de cursus, de oefeningen en de inzichten die ik vervolgens krijg. Ik heb wel alle oefeningen geprobeerd maar niet alles spreekt mij evenveel aan dus sommige bewaar ik voor een later moment. Het bewust ademen, en terug naar de adem als anker doet wonderen bij mij en dit is bij nagenoeg alle oefeningen de kern.

Op internet zijn de meditaties voor mij net een snoepwinkel, dus ik beperk het deze weken tot jouw oefeningen met af en toe een “extraatje”. Niet alle dagen gaan zoals ik wens maar het zij zo… dan mis ik het mediteren echt. Waar ik vroeger aan het eind van de dag smachte naar een glas wijn of een sigaret heb ik dat nu met mediteren en gelukkig zijn er de korte meditaties die dan toch echt goed van pas komen.

Ik was al een heel eind met mijn dwanggedachtes maar nu met Mindfulness komen de puntjes op de i. Het accepteren van de gedachten doet zoveel. Ik ben er nog niet het zal altijd een zwakte zijn, maar door Mindfulness te integreren in mijn leven ben ik denk voor 95% genezen. Ik voel mij minder gestresst meer in balans, energieker, vrolijker kortom jouw Mindfulnesscursus is een succes en kwam op het juiste moment.

Veel van jouw achtergrond zoals gelezen op je website herken ik 100%. Door het piekeren en denken gevoelig voor burn-out depressies en dwanggedachtes. Ik geloof dat Mindfulness perfect bij mij past en dat ik het zoveel mogelijk wens integreren in mijn dagelijks leven, dat dat voor mij essentieel is! 

Voor nu hartelijke groet,

Jacobien 

Tot slot: zoek hulp wanneer nodig

Tot slot wil ik nog meegeven om hulp te zoeken wanneer het je echt teveel wordt. Bovenstaande tools kunnen je een heel eind op weg helpen. Tegelijkertijd kan het soms noodzakelijk zijn om aan de slag te gaan met een ervaren coach, trainer of therapeut. Zeker wanneer je het gevoel hebt wanneer je jezelf verliest in al je gedachten en gevoelens.

Wil je begeleiding bij het onder ogen zien van je angsten, paniek en/of dwanggedachten? Neem gerust contact op voor een vrijblijvende kennismaking via marc@silenz.nl of 06 13 300 268.

Click to access the login or register cheese

Pin It on Pinterest

Share This
x Logo: ShieldPRO
This Site Is Protected By
ShieldPRO